《不執著的練習》

《不執著的練習》——第一部分：執著的根源與自我觀察

CG4.1: May 2025

「我們不是被經驗本身困住，而是被對經驗的執著所束縛。」
— 小池龍之介

一、引言：現代人的執著困境

在大都市的清晨，鬧鐘鈴聲「叮叮叮」地劃破寧靜。你睜開惺忪睡眼，腦海裡立刻浮現未完成的工作、親密關係的糾結、自己的焦慮與不安。這一切，都是現代人內心執著的縮影。

小池龍之介以他獨到的敏銳觀察，描寫了現代人如何在「得失」、「比較」、「期待」、「懊悔」之間徘徊。他認為，正是這種種執著令我們身心疲憊，讓快樂與平靜遙不可及。

二、執著的定義與本質

1. 什麼是執著？

在書中，作者不厭其煩地闡述：「執著，是對人、事、物、想法，產生不必要的依戀與不安。」
我們之所以痛苦，不是因為現實本身，而是因為我們緊緊抓住了心中的某種「應該」：

• 我應該獲得更多的認同。
• 我應該永遠保持年輕。
• 我應該不被拒絕。
• 我應該掌控一切。

這種「應該」如一條條無形的繩索，將我們與現實拉扯得支離破碎。

2. 執著的來源

執著的根本在於「自我」的強化。
小池龍之介用一個生動的比喻：「自我是水中的泡沫，脆弱卻又不斷膨脹。」
我們害怕自己的泡沫被戳破，因此拼命保護、膨脹、比較、競爭。最終卻發現，越是執著，越是脆弱。

執著的三大來源：

a. 慾望：對快樂、成功、美好事物的追求，讓我們對現實不滿。
b. 恐懼：害怕失去、害怕失敗、害怕孤獨，使我們緊抓不放。
c. 無知：看不清事物的本質，把短暫的現象誤認為永恆，把偶然當作必然。

小公式：
痛苦 = 執著 ×（現實 − 期待）

這個公式，用來提醒我們：期待與現實的落差越大，執著越深，痛苦就越多。

三、執著的表現與陷阱

1. 執著的日常面貌

• 對人際關係的執著： 你是否因為朋友一句話耿耿於懷？是否希望戀人永遠不變？這些都是執著的表現。
• 對物質的執著： 購物時「咔嚓」刷卡的快感，往往隨之而來的是空虛；我們以為擁有可以帶來安全感，卻忽略了滿足感的短暫性。
• 對成就的執著： 追求名利、社會地位，為了「面子」而勉強自己，這些都在消耗我們的內在能量。
• 對自我的執著： 一直用「我應該怎麼樣」鞭策自己，卻忽略了「我可以怎麼樣」的彈性。

2. 常見的執著陷阱

i. 比較與嫉妒
「他為什麼可以，我為什麼不行？」這種比較，像無形的沙漏，悄然流失我們的幸福感。

ii. 過度反省
「我是不是說錯話了？」、「如果當初怎麼樣就好了……」
反覆自責，讓我們困在過去的陰影裡。

iii. 對未來的焦慮
「萬一我失敗怎麼辦？」、「如果他離開我怎麼辦？」
我們總是預設最壞情況，讓焦慮提前消耗了還未發生的能量。

iv. 控制慾
你是否總想掌控一切？小池龍之介提醒：「一切本來就無法掌控。執著於掌控，反倒讓我們失去自我。」

四、自我觀察的第一步

在這個部分，作者提出一個關鍵練習：
「觀察自己的執著，而不是加以批判。」

「當你發現自己產生了執著，不要批評自己，而是像觀察雲朵一樣，看著它飄過。」

實踐方法：

• 每當你感受到煩躁、焦慮、憤怒、嫉妒、擔憂時，先停下來，問問自己：
  • 我為什麼會這麼在意？
  • 是什麼在觸動我的內心？
  • 這個念頭是從哪裡來的？
• 用「旁觀者」的角度，去觀看自己的念頭與情緒。 就像看著一場戲，而不是成為戲中的主角。
• 運用呼吸練習： 當強烈執著出現時，深呼吸三次，把注意力回到身體感受。 「呼——」一口氣慢慢吐出，彷彿把執著也一併送走。

效果

這種觀察練習，有點像科學家用顯微鏡觀察微生物。你會發現，原來情緒和執著並非牢不可破，而是像雲一樣飄來飄去。

小池龍之介語錄：

「執著不過是心中的一片浮雲，不需驅趕，也不必留戀。」

五、故事與案例

作者在書中穿插了許多真實故事：

• OL小美的故事： 小美總是為了業績排名而焦慮，覺得只有第一名才有價值。她一次次失落、一次次努力，卻發現無法真正快樂。後來，她學會了「觀察」自己的執著，逐漸能夠接受自己不是永遠第一，也能欣賞別人的成就。
• 單親爸爸阿良： 阿良因為孩子成績不理想而憂心，常斥責孩子不夠努力。某天，他突然意識到，自己其實是把自己的期望強加在孩子身上。當他學會釋放自己的執著，父子關係反而變得更親密。

這些故事，讓理論不再冷冰冰，而是有了溫度和共鳴。

六、Questions to Ponder 思考問題

1. 你最近一次感受強烈執著是什麼時候？那種感覺是怎樣的？
2. 你最難放下的是哪一類執著——人、事、物、想法、情緒？
3. 當你發現自己在比較、嫉妒、焦慮時，你會怎麼做？
4. 你有沒有試過「旁觀者」的自我觀察？效果如何？

七、Key Insights 關鍵洞見

• 執著不會讓我們獲得更多，反而消耗我們的能量。
• 執著的根源在於「自我」的膨脹和恐懼。
• 觀察而非批評，是放下執著的第一步。
• 日常生活中充滿了執著的陷阱，唯有覺察才能超越。
• 呼吸與身體感受可以幫助我們回到當下，減緩執著的力道。

小總結
這一部分，我們走進了執著的迷宮，看清了自我與痛苦的緊密關聯。下一部分，我們將深入探討「如何漸漸放下執著，並實踐內心的自由」。

《不執著的練習》——第二部分：放下執著的練習與修煉

“真正的自由，不是擁有一切，而是學會放下不必要的一切。”
— 小池龍之介

一、放下的藝術：理論與心法

1. 放下不是放棄

許多人對「放下」有誤解，以為這等同於「無所作為」、「消極」、「冷漠」。但小池龍之介強調，放下不是放棄責任、不是否定追求，而是讓我們不再被結果綁架，不再因得失而起伏不定。

放下，是一種「輕盈」的心境。
想像你背著一個沉甸甸的行囊，裡面塞滿了「應該」、「必須」、「不能失敗」……你走得很吃力。放下，是把那些不必要的負擔一件件卸下，讓你能夠自在前行。

2. 執著的正反兩面

小池龍之介並不否認人類本能的執著有其正面價值。例如，對夢想的執著讓人成長，對親人的執著讓人溫暖。但他提醒：

• 執著若超過某個臨界點，會變質成壓力與痛苦。
• 健康的「追求」可以激發潛能，不健康的「執著」則使人僵化。

公式延伸：
快樂 = 追求 ×（現實 / 期待）
痛苦 = 執著 ×（現實 − 期待）

善用追求，淡化執著，等於為自己打開快樂的門。

3. 內心的「減法」哲學

現代社會崇尚「加法」：更多財富、更高地位、更美外貌……
但小池龍之介鼓勵我們練習「減法」：

• 減少對外在的依賴
• 減少對結果的執念
• 減少對他人評價的顧忌

他用一句話形容：「減一分執著，便多一分自在。」

二、具體的放下練習

1. 「放下」的日常實踐

作者提供了一系列具體的練習，有的像晨間體操一樣簡單，有的像心理劇一樣深刻。
以下分為三個層次：

a. 基礎層：觀息練習

• 方法： 每天找五分鐘，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。 當雜念出現，不壓抑、不批判，只是輕聲對自己說：「我發現自己又執著了。」然後，將注意力溫柔地帶回呼吸。
• 效果： 這個練習能夠訓練我們與「執著」保持距離，學會「覺察而不介入」。

b. 進階層：情緒觀察

• 方法： 當你被情緒困住時（例如憤怒、嫉妒、失落），寫下你的感受和觸發點。問自己：
  • 這個情緒背後的執著是什麼？
  • 我期待了什麼？失去了什麼？
  • 這個期待真的重要嗎？
• 效果： 這種書寫，像把混濁的水慢慢澄清。你會發現，許多情緒其實源於過高、不切實際的期待。

c. 深度層：逆向思維

• 方法： 有意識地練習「最壞打算」——問自己：「如果我失去了我最在乎的，會怎樣？」 想像最糟的情況，然後觀察：
  • 我真的會崩潰嗎？
  • 其實生活還能繼續嗎？
• 效果： 這種「沙盤推演」會讓你意識到，很多所謂的「不能承受」其實只是想像出來的。你會發現，自己比想像中堅強。

2. 實用案例與故事

案例一：職場焦慮

小林是一家外企的中層主管，總是擔心自己表現不夠好，害怕被上司批評。有一次，他因疏忽導致專案延誤，內心充滿自責與恐懼。

他開始練習「最壞打算」：

「如果被批評，最糟會怎樣？——被降職？換工作？那又怎樣？——其實有很多公司可以選擇，也許反而可以休息一下。」

這麼一想，他的焦慮大幅減輕，竟然還能幽默地自嘲：「大不了重新做人嘛！」

案例二：親子衝突

媽媽阿蘭對兒子的課業有高度期待，常因兒子考試失利而暴怒。她學會了「情緒觀察」，寫下自己的情緒與執著：

• 情緒：失望、生氣
• 執著：希望兒子成績優異
• 期待：孩子成為「別人口中的孩子」

阿蘭慢慢明白，這種執著其實是對自己「好媽媽」的渴望。當她學會放下這個標籤，親子關係竟然改善了。

三、放下的過程：困難與突破

1. 放下之難：人性的拉扯

「說放下很容易，做起來卻像拔牙。」
小池龍之介誠實地指出，放下執著的路上充滿阻力：

• 自我認同的崩潰： 執著於「我是誰」、「我有什麼」，是我們自我認同的一部分。放下，等於讓自我暫時「失重」，會讓人感到不安。
• 外在壓力的干擾： 社會、家庭、同儕經常強化我們的執著，讓我們很難單純做自己。
• 短暫的失落與空虛： 放下執著後，會有一段「空窗期」。這種空虛令許多人退縮，甚至懷疑自己是否「沒有目標」、「沒有動力」。

2. 放下的「三步曲」

小池龍之介提出「放下三步曲」：

第一步：發現自己的執著
誠實面對內心的「抓取」與「不安」，不要否認、不要美化。

第二步：觀察執著的來去
像觀察天氣一樣，覺察自己的情緒起伏，不去壓抑，也不強行改變。

第三步：以柔軟的心放下
對自己說：「我可以選擇不再抓住它。」
有時，可以輕聲說：「讓它走吧。」

這三步，看似簡單，實則需要長時間的練習與覺察。

四、放下後的新世界

1. 內在的「清涼感」

放下之後，內心會出現一種「清涼感」。
這種感覺，就像在悶熱的午後喝下一杯冰涼的檸檬水。原本糾纏的念頭與情緒，慢慢消散。

小池龍之介形容這種狀態為「不再被情緒綁架，而是由自己主導人生」。

2. 關係的轉變

放下執著後，與人相處的方式也會改變：

• 不再強求他人改變 你會發現，每個人都有自己的步調與人生，不必強求他人按照自己的期待行事。
• 更能欣賞自己與他人 當你不再用「成功」或「失敗」定義自己，也更容易看見他人的優點與努力。

3. 行動力的回歸

放下不是「什麼都不做」，而是在沒有壓力的情況下，能夠更有創意、更有彈性地行動。

• 你會發現，原來「自在」比「完美」更重要。
• 你會享受過程，而不是只盯著結果。
• 工作、學習、關係都變得輕鬆許多。

五、Questions to Ponder 思考問題

1. 你有沒有誤解過「放下」的真正含義？
2. 你曾試過哪些放下的練習？效果如何？
3. 在你最難放下的事情上，有沒有一絲「放下」的可能？
4. 當你放下時，內心有什麼樣的感覺？

六、Key Insights 關鍵洞見

• 放下不是消極，而是積極選擇不被執著綁架。
• 執著有其正面價值，但超過臨界點就會傷害自己。
• 「減法」的人生哲學能帶來更大的自由與內在空間。
• 放下是一個需要練習的過程，並非一蹴可幾。
• 放下之後，內心出現「清涼感」，行動更有彈性。

小總結
這一部分，我們學習了放下執著的理論與實踐，認識到「放下」不是消極退縮，而是積極主動地選擇內在自由。
下一部分，我們將進入「不執著」如何成為一種生活態度，以及它對人生的深刻改變。

《不執著的練習》——第三部分：不執著的生活態度與深層轉化

「不執著，不是什麼都不愛，而是不再被愛與恨、得與失拉扯。」
— 小池龍之介

一、不執著：從練習到生活態度

1. 練習的最終目標：成為習慣

從觀察自己的執著，到有意識地練習放下，這一切最終要成為一種「潛移默化」的生活態度。
小池龍之介指出：「練習不執著，剛開始像逆水行舟，需要用力；久而久之，就像學會游泳，身體自然會浮起來。」

你是否曾經發現，某些曾讓你痛苦難眠的事情，隨著時間過去，已經不再撼動你？
這就是「不執著」逐漸內化為心靈底色的過程。

2. 生活中的不執著表現

• 面對困難與挫折 不執著的人，遇到困難時不會一味逃避，也不會過度自責。他們能夠承認：「這就是人生的一部分。」 他們以一種「經驗的心情」去品嘗人生的酸甜苦辣，而不是「受害者」的心態。
• 與人相處 不再執著於改變別人，也不再為了討好而勉強自己。他們更能包容差異，欣賞多元。
• 對自己的期待 不再用「我一定要怎樣」綑綁自己，而是用「我可以嘗試」的開放心態面對挑戰。 例如，失敗時，他們不會陷入「我不夠好」的自責，而是微笑著說：「我學到了什麼？」

3. 「不執著」的誤區

• 冷漠與逃避 有人誤以為不執著就是「事不關己」，甚至對人生失去熱情。小池龍之介反駁：「真正的不執著，是熱愛生活而不被困住，是珍惜一切而能隨時放手。」
• 自我麻痺 有些人假裝放下，其實是壓抑情感。這種「偽裝的不執著」反而會在未來某一刻爆發。

二、不執著的力量：深層轉化

1. 內心的寬廣感

作者用「大海」來形容成熟的不執著。
「小河遇到石頭會繞不過去，因為它窄；大海能包容無數暗礁，因為它深廣。」

當我們不再執著於一時一地的得失，內心就像大海一般寬廣。

• 你會發現，原本一件小事引發的劇烈情緒，如今只是一朵微小的浪花。
• 更容易原諒自己和他人，不再糾結於細節。
• 人生的「高潮」和「低谷」都變成風景，不再是命運的審判。

2. 心理韌性的增強

現代心理學稱這種能力為「心理彈性」(resilience)。
小池龍之介則以佛法語境形容：
「不執著的人，如同柳樹遇風，能屈能伸。」

• 遭遇挫折時，不會一蹶不振，而是能夠快速恢復。
• 遇到誘惑時，不會輕易迷失，而是能夠自我調節。
• 面對變化時，不會抗拒，而是能夠順勢而為。

3. 對人生意義的再發現

當一個人從執著的桎梏中解脫出來，會更能體會「此時此刻」的美好。
不再緊盯未來的成敗，也不再沉溺於過去的懊悔。

「人生無常，才有意義；恆常不變的東西，只存在於幻想裡。」
——這是小池龍之介對人生的深刻體悟。

實際案例：癌症患者的轉化

書中有一位癌症患者，初聞病情時極度恐懼與絕望，不斷執著於「為什麼是我」。
後來，她開始學習放下自憐與對未來的恐懼，反而更珍惜每一個清晨陽光、每一次家人微笑。
她說：「我雖然無法決定生命的長短，但我可以決定如何用心活每一天。」
這就是「不執著」帶來的深層轉化。

三、不執著的具體生活練習

1. 日常「不執著」練習法

a. 微不足道的讓步

• 當你與人意見不合時，嘗試主動退讓一次。
• 當你想爭辯時，試著微笑說：「你說的也有道理。」

這種小讓步，像潤滑劑一樣，讓人際關係不再「咯吱咯吱」地摩擦。

b. 享受當下的快樂

• 吃一頓飯時，全心體會食物的香氣、口感、溫度。
• 散步時，感受腳踩在地面的觸感、空氣的流動、陽光的溫度。

這些「當下練習」讓我們不再執著於過去或未來，而是紮根當下。

c. 感謝與祝福

• 每天寫下三件感謝的事，哪怕很微小。
• 遇到不順心的人事物，默念：「願你平安、快樂。」

這種練習會慢慢柔化心中的鋒利，讓我們更容易放下怨恨與比較。

d. 不完美行動法

• 刻意做一些「不完美」的小事，比如故意讓房間有點亂，不必每件事都追求100分。
• 嘗試接受失敗，把每一次失誤當作學習的機會。

這會幫助我們降低對完美的執著，提升「彈性」和「包容力」。

2. 不執著與現代生活的結合

a. 科技與社群媒體

現代人習慣「滑手機」、「刷社群」，容易陷入比較、焦慮、執著於外在認同。

小池龍之介建議：

• 刻意練習「數位斷食」——每天限定使用社群的時間。
• 接受「別人過得更好」的事實，不再強迫自己追趕每一個趨勢。

b. 工作與成就

• 不再以職位、薪水、頭銜衡量人生價值。
• 當任務失敗時，學會「拍拍灰塵再上路」。
• 與同事競爭時，提醒自己：「合作比勝負更重要。」

c. 關係與愛情

• 不再強求對方按照自己的標準生活。
• 遇到戀愛不順時，用「祝福」代替「怨恨」。
• 接納關係的無常，珍惜每一次相遇和別離。

四、Questions to Ponder 思考問題

1. 你過去有哪些「小事」曾經讓你糾結許久？現在回看有什麼不同？
2. 當你面對失敗或拒絕時，能否用「不執著」的心態看待？
3. 你在哪些領域最容易「假裝」不執著？該如何面對這種自我欺騙？
4. 你有多久沒有「全心全意」體驗當下了？

五、Key Insights 關鍵洞見

• 不執著是一種主動選擇自由的力量，而非消極的無為。
• 內心的寬廣感與韌性，來自於不再執著於一時的成敗得失。
• 日常小事的練習是「不執著」態度的基石。
• 不執著不是冷漠，而是溫柔地愛過、努力過，也能溫柔地放手。
• 「當下」是一切幸福的起點。

六、終章——不執著的幸福公式

幸福 = 覺察 × 放下 ÷ 執著

當我們能夠覺察自己的執著，並主動選擇放下，幸福感就會自然上升；
而執著越深，幸福反而被稀釋。

溫馨提醒：不執著是一條終身的修煉之路，不必苛求一蹴可幾。每一次察覺、每一次放下，都是一次心靈的進步。

結語

在這三大部分中，我們從認識執著、學習放下，到養成不執著的生活態度，逐步走向內在的自由與寬廣。
正如書中所說：「人生的萬象皆為過客，不必留戀、不必驅逐，只需靜靜觀賞。」

願你學會在喧囂世界中，練習不執著、自在做自己！

《不執著的練習》知識測驗

1. 小池龍之介認為，現代人痛苦的主要根源是什麼？

a) 工作太多
b) 執著於內心的期待與現實的落差
c) 缺乏運動
d) 經濟壓力

答案：b
解析： 書中強調，痛苦的本質是來自於我們對「應該」的執著，尤其是期待與現實落差帶來的苦惱。

2. 執著的三大來源，不包括哪一項？

a) 慾望
b) 恐懼
c) 無知
d) 正義

答案：d
解析： 書中指出，慾望、恐懼、無知是執著的三大來源，「正義」並非其列。

3. 以下哪個公式最能表達書中對痛苦的描述？

a) 痛苦 = 執著 + 快樂
b) 痛苦 = 執著 ×（現實 − 期待）
c) 痛苦 = 期待 ÷ 執著
d) 痛苦 = 快樂 − 執著

答案：b
解析： 書中明確提出這個公式，強調執著與期待落差造成痛苦。

4. 書中對「放下」的正確解釋是哪一項？

a) 不再努力
b) 無所作為
c) 不再被結果綁架
d) 拒絕與人互動

答案：c
解析： 放下不是消極，而是不被得失與結果所左右。

5. 觀息練習的主要目的是什麼？

a) 增強體力
b) 訓練與執著保持距離
c) 提高記憶力
d) 學會批判自己

答案：b
解析： 觀息（觀察呼吸）能幫助我們覺察執著，並保持距離。

6. 以下哪個不是小池龍之介建議的放下練習？

a) 逆向思維
b) 情緒觀察
c) 強迫自己忘記不快
d) 觀息練習

答案：c
解析： 書中強調覺察和接納，而非強迫忘記。

7. 「放下三步曲」的第一步是什麼？

a) 觀察執著的來去
b) 發現自己的執著
c) 以柔軟的心放下
d) 逃避問題

答案：b
解析： 必須先誠實發現自己的執著，才能開始後續步驟。

8. 作者以什麼比喻成熟的不執著？

a) 鋼鐵
b) 大海
c) 巨石
d) 高山

答案：b
解析： 大海能包容萬物，象徵內心的寬廣與不執著。

9. 不執著的人面對困難時的態度是？

a) 逃避現實
b) 攻擊他人
c) 以經驗的心情品嘗人生
d) 過度自責

答案：c
解析： 書中提到，不執著的人用經驗的態度面對人生起伏。

10. 書中提到「不執著」的生活練習，不包括哪一項？

a) 感謝與祝福
b) 不完美行動法
c) 微不足道的讓步
d) 對所有事物冷漠以對

答案：d
解析： 真正的不執著不是冷漠，而是帶著溫柔與彈性活在當下。

11. 「幸福公式」中，哪一個因素會稀釋幸福？

a) 覺察
b) 放下
c) 執著
d) 感恩

答案：c
解析： 執著越深，幸福感越低。覺察與放下則增加幸福。

12. 小池龍之介認為「不執著」的最終境界是什麼？

a) 什麼都不在乎
b) 完全無所作為
c) 內心自由與寬廣
d) 永遠不失敗

答案：c
解析： 最終目標是獲得內心的自由與寬廣，而非消極逃避。

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