Doomscrolling: Warum negatives Scrollen uns belastet – und wie Sie aussteigen

Nachrichten sollen informieren. Doch viele Menschen erleben etwas anderes: Sie greifen kurz zum Smartphone und finden sich Minuten später in einer Endlosschleife aus Krisenmeldungen, Konflikten und alarmierenden Schlagzeilen wieder. Die Stimmung sinkt, der Körper steht unter Spannung, der Kopf wird unruhig.

Dieses Verhalten ist sehr verbreitet und trägt den Namen Doomscrolling. Wichtig zu wissen ist: Doomscrolling ist kein persönliches Versagen. Es entsteht durch das Zusammenspiel menschlicher Gewohnheiten und digitaler Systeme. Wenn Sie das verstehen, können Sie gezielt dagegen vorgehen.

Was ist Doomscrolling?

Doomscrolling, auch bekannt als Doomsurfing, beschreibt das ständige Konsumieren überwiegend negativer Nachrichten in sozialen Medien oder News-Apps, obwohl diese Inhalte belastend sein können oder Angst auslösen.

Der Begriff setzt sich zusammen aus:

• doom = Untergang, Verderben
• scrolling = das endlose Bewegen durch digitale Inhalte

Es ist typisch, das Gefühl zu haben, nicht aufhören zu können, obwohl man erkennt, dass es einem nicht guttut.

Warum fällt es so schwer aufzuhören?

1. Unser Gehirn reagiert stärker auf Negatives

Unser Fokus auf Gefahren war einst überlebenswichtig. Dieses angeborene Muster wirkt bis heute nach: Negative Schlagzeilen binden unsere Aufmerksamkeit deutlich stärker als positive Nachrichten.

2. Endlose Feeds ohne natürlichen Stopp

Soziale Netzwerke und News-Apps laden kontinuierlich neue Inhalte nach. Weil es kein Ende gibt, bleibt die Hoffnung bestehen, dass noch etwas Wichtiges kommt.

3. Der Irrtum von Kontrolle

Viele Menschen glauben, besser vorbereitet zu sein, wenn sie alles wissen. In Wirklichkeit steigt oft nur das Stressniveau, nicht die Kontrolle.

4. Unsicherheit verstärkt das Verhalten

In unsicheren Zeiten – geprägt von Krisen, rasanten Veränderungen und ständiger Erreichbarkeit – suchen wir nach Halt. Doomscrolling gibt uns kurzfristig das beruhigende Gefühl, informiert zu sein. Langfristig jedoch kostet es uns psychische Energie.

Welche Folgen hat Doomscrolling?

Psychische Auswirkungen

• Anhaltender Stress und innere Unruhe
• Verstärkte Sorgen oder Angstgefühle
• Gefühl von Hilflosigkeit

Körperliche Auswirkungen

• Schlechter Schlaf, vor allem bei abendlichem Scrollen
• Konzentrationsprobleme
• Erschöpfung durch permanente Reizüberflutung

Auswirkungen auf den Alltag

• Gereiztheit gegenüber anderen
• Weniger Fokus bei Arbeit oder Freizeit
• Zeitverlust ohne echten Mehrwert

Wichtig: Diese Reaktionen sind verständlich. Sie entstehen nicht aus Schwäche, sondern aus Überlastung.

Woran erkennen Sie Doomscrolling bei sich?

• Sie greifen automatisch zum Smartphone, ohne konkreten Grund
• Ihr Nachrichtenkonsum besteht überwiegend aus negativen Inhalten
• Sie sagen sich „nur noch kurz“ – und bleiben deutlich länger
• Sie scrollen direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen

Wenn Sie sich darin wiedererkennen, könnte dies ein guter Anlass für positive Veränderungen sein.

Wie Sie Doomscrolling konkret stoppen können

1. Feste Zeiten für Nachrichten festlegen

Legen Sie klare Zeitfenster fest, zum Beispiel morgens und abends jeweils 10 bis 15 Minuten. Außerhalb dieser Zeiten bleiben News-Apps geschlossen.

2. Push-Benachrichtigungen ausschalten

Eilmeldungen reißen aus dem Moment und ziehen zurück in den Feed. Deaktivieren Sie alles, was nicht wirklich notwendig ist.

3. Inhalte bewusst auswählen

Nicht jede Quelle informiert ausgewogen. Bevorzugen Sie Angebote, die einordnen statt zu dramatisieren, und mischen Sie bewusst positive oder neutrale Themen in Ihren Medienkonsum.

4. Digitale Umgebung vereinfachen

• Entfernen Sie Nachrichten-Apps vom Startbildschirm
• Nutzen Sie Bildschirmzeit- oder App-Limits
• Blockieren Sie problematische Feeds im Browser

Schon kleine Anpassungen können viel bewirken.

5. Alternativen schaffen

Ersetzen Sie das Scrollen durch kurze, wohltuende Aktivitäten:

• Ein Spaziergang
• Musik hören
• Ein paar Seiten lesen
• Jemandem schreiben oder anrufen

Ihr Gehirn lernt so neue Wege, mit Stress umzugehen.

Drei alltagstaugliche Beispiele

Morgenroutine ohne Nachrichten

Starten Sie den Tag ohne Smartphone. Ein Glas Wasser, ein paar ruhige Minuten oder leichte Bewegung geben Ihnen einen stabilen Start in den Tag.

Die 5-Minuten-Regel

Ertappen Sie sich beim Scrollen? Setzen Sie einen Timer – nach 5 Minuten ist Schluss. Legen Sie das Gerät dann bewusst zur Seite.

Abend ohne News

Halten Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen nachrichtenfrei. So fällt es Ihnen leichter, abzuschalten, und Ihr Schlaf wird besser.

Fazit: Informiert bleiben – ohne sich zu überfordern

Doomscrolling ist ein reales Phänomen, das aus unserer Psychologie und den Mechanismen digitaler Plattformen entsteht – und genau deshalb lässt es sich auch bewusst begrenzen. Sie müssen nicht auf Information verzichten, um sich selbst zu schützen. Was zählt, ist bewusste Mediennutzung: klare Grenzen setzen, Quellen bewusst wählen und regelmäßig Pausen einbauen.

Ein erster Schritt:

Nehmen Sie sich heute Zeit, um Ihre Push-Benachrichtigungen zu überprüfen und ein eigenes Nachrichten-Zeitfenster zu schaffen. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die den größten Unterschied machen.

🧠 Mini-Faktenbox: Was sagt die Forschung?

Die wissenschaftliche Forschung beschäftigt sich zunehmend mit den Auswirkungen intensiver Mediennutzung und negativer Nachrichten auf das Wohlbefinden.

• Negativitätsbias: Studien zeigen, dass Menschen negativen Informationen mehr Aufmerksamkeit schenken als positiven. Dieses Verhalten ist evolutionsbedingt und kann dazu führen, dass belastende Nachrichten besonders lange im Gedächtnis bleiben. Quelle: American Psychological Association - https://www.apa.org
• Stress durch Nachrichtenkonsum: Untersuchungen deuten darauf hin, dass häufiger Konsum negativer Nachrichten mit erhöhtem Stress, Sorgen und emotionaler Erschöpfung zusammenhängen kann – insbesondere bei dauerhafter Konfrontation. Quelle: Pew Research Center - https://www.pewresearch.org
• Auswirkungen auf Schlaf und Konzentration: Forschungen der Harvard Medical School zeigen, dass intensive Mediennutzung – vor allem vor dem Schlafengehen – die Schlafqualität beeinträchtigen und die mentale Erholung erschweren kann. Quelle: Harvard Medical School - https://www.health.harvard.edu
• Digitale Achtsamkeit als Gegenansatz: Organisationen wie das Center for Humane Technology empfehlen bewusste Mediennutzung, klare Grenzen und reduzierte Benachrichtigungen, um psychische Belastungen durch digitale Inhalte zu verringern. Quelle: Center for Humane Technology - https://www.humanetech.com

Hinweis: Die genannten Erkenntnisse zeigen Zusammenhänge, keine zwingenden Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Individuelle Reaktionen auf Mediennutzung können stark variieren.

Haftungsausschluss

Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische, psychologische oder therapeutische Beratung. Alle genannten Begriffe, Plattformen und Beispiele werden rein beschreibend verwendet. Trotz sorgfältiger Erstellung wird keine Haftung für Vollständigkeit, Aktualität oder individuelle Anwendbarkeit übernommen.

Hinweis zum Titelbild: Symbolische, KI-bearbeitete Darstellung meiner Person zur inhaltlichen Veranschaulichung.