Morning Runner (in progress)
July 22, 2025•92 words
NOTE: I'm a complete beginner.
Phase 1: 23/07/2025 - end of August
✅ 核心原则：
低强度但稳定（能讲话、不喘粗气）
每周>=3次，每次20～40分钟，坚持4～8周会有明显提升
🚩为“提高心肺”设计的轻松跑计划：
W1-2 每周3次 节奏适应 + 不追求连续跑
热身：快走5分钟
主训练：跑2分钟 + 走2分钟 × 6轮
➤ 总时长控制在20～25分钟
➤ 保持呼吸顺畅，不急于连跑
W3-4: 每周3次
热身：快走5分钟
主训练：跑5分钟 + 走2分钟 × 3轮 训练呼吸节奏和肌肉适应
➤ 尝试找到适合你自然呼吸的慢节奏
➤ 不追速度，甚至像“拖着跑”也可以
W5: 每周3次 心肺开始显著提升
热身：快走5分钟
主训练：连续跑10分钟 + 走2分钟 + 连续跑5分钟
W6: 每周3次 连续跑15～20分钟（慢！） 跑得慢但稳定是胜利
✅ 强度标准：
👉 跑步后觉得“有点喘，但不累瘫”
👉 可以边跑边轻松说话或哼歌
🧠 技巧
呼吸： 鼻吸口呼，节奏是 2步吸/2步呼 或 3/3
步幅： 步子不要太大！快走的延伸版就是慢跑
上身： 放松肩膀，不要耸肩，手肘自然摆动
心态： 把它当成“移动式冥想”而不是任务
🧠 Morning tips:
衣服: 分层穿搭：短袖+薄外套，跑热了就脱
鞋带: 跑前记得重新系紧鞋带，避免松脱
热身: 5分钟快走 + 简单拉伸（脚踝、膝盖、腿后肌） 原地抬腿、摆臂
拉伸：跑后重点拉伸大腿、小腿、髋部
饮食: 空腹轻跑没问题，但可先喝点水；跑后30分钟内补点蛋白质