Unettomuuden hoidon potilasohje
May 20, 2025•282 words
Unettomuuden hoito
Unettomuuden hoidossa elintapahoidolla on paras tutkimusnäyttö. Unihygienia on tärkeää.
Lääkkeettömät keinot
• Pidä säännöllinen heräämisaika: Herää joka aamu samaan aikaan, myös viikonloppuisin.
• Valo aamulla: Heti herättyäsi pyri saamaan kirkasta valoa. Valoisana aikana mene ulos 30–60 minuutiksi, ja pimeänä vuodenaikana käytä kirkasvalolamppua.
• Liikunta: Päivittäinen liikunta tukee hyvää unta.
• Vältä kofeiinia: Käytä kofeiinia vain aamulla. Älä nauti kofeiinia 12 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä säännöllinen iltarutiiniaika. Säännölliseen aikaan hälyttävä iltarutiinikello voi olla yhtä tärkeä kuin herätyskello aamulla. Opettele rauhalliset ja säännölliset iltarutiinit. Aluksi iltarutiiniksi voi riittää lääkkeiden ottaminen ja näyttöjen sulkeminen. Suositus on välttää älylaitteiden käyttöä 2 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
• Viilennä makuuhuone: Ruumiinlämmön on laskettava 1-3 astetta, jotta nukahtaminen onnistuu.
Unihygienia
• Mene vuoteeseen vasta, kun tunnet luontaista uneliaisuutta. Jos uni ei tule, siirry esimerkiksi lukemaan toiseen huoneeseen ja palaa sänkyyn vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi.
• Vältä katsomasta kelloa, sillä se voi lisätä stressiä.
Lääkkeellinen hoito
• Matala-annoksinen doksepiini (5 mg) tukee unen jatkuvuutta ja on hyvin siedetty. Tällä annoksella on verrattain vähän haittavaikutuksia (doksepiinin normaaliannos on 50-300 mg). Doksepiini kannattaa ottaa joka ilta samaan aikaan. Mikäli vaikutus tuntuu miedolta, voi alkuun käyttää hieman korkeampaa annosta, esimerkiksi 25 mg illalla.
• Melatoniini: Mikäli on taipumusta vuorokausirytmin siirtymiseen, melatoniini voi auttaa. 1 mg annos lähtökohtaisesti riittää. Ota melatoniini 1 mg 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, joka ilta samaan aikaan.
Lääkkeistä on reseptit.
Unettomuuden omahoito-ohjelma
Suosittelen lämpimästi tutustumaan Unettomuuden omahoito-ohjelmaan. Siinä on neuvoja miten tilanteeseen voisi puuttua ja monet ovat saaneet siitä apua.
https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/unettomuuden-omahoito-ohjelma
HUS:n nettiterapia
Jos oireet haittaavat, ja sinulla on motivaatiota hoitoon, lääkäri voi tehdä lähetteen maksuttomaan HUS:n unettomuuden nettiterapiaan. Tämä terapia perustuu uusimpaan tutkimustietoon, ja yli 90 % ohjelman suorittaneista on saanut apua unettomuuteensa.
https://www.mielenterveystalo.fi/nettiterapiat/terapiaohjelmat/unettomuus/Sivut/default.aspx