LPT: Cómo sentirse bien descansado por las mañanas

Traducido de: LPT: How to feel well-rested in the morning.

Desde mi experiencia, todo se reduce a coger los hábitos adecuados:

• Deja de beber cafeína. Por completo. Toma una aspirina para el par de días con dolor de cabeza. Después, cuando lo necesites una vez al mes será realmente un impulso en lugar de simplemente permitirte no estar somnoliento. Incluso entonces, tómala (pequeñas cantidades: té y no refrescos) por la mañana, nunca por la tarde (tiene una vida media de alrededor de 5 horas.

• Deja de pagar tu deuda de sueño los fines de semana y duerme más los días de diario. Hazte un horario y cúmplelo. ¿Necesitas 8 horas de sueño para funcionar? ¿Tardas una hora en quedarte dormido? ¿Necesitas estar despierto a las 7AM? Intenta ir a la cama a las 10PM cada noche de la semana. ¿Tienes insomnio y necesitas 2 horas para quedarte dormido pero solo necesitas 4 horas de sueño para funcionar? ¡Estupendo! Planea para seis horas (pero considera seriamente clases de meditación para mientras estás esperando a quedarte dormido). Puedes ajustar esto a medida que pase el tiempo pero fuérzate a estar tumbado en la cama a esa hora por un par de semanas hasta que te acostumbres. Si tu horario no te permite reservar todo este tiempo para dormir, reevalúa tu vida (Yo solía ser un adicto a los MMORPG y ahora paso normalmente semanas sin jugar a ningún juego).

• Deja de usar el snooze (función de posponer la alarma) y de poner varias alarmas. Una vez suena la alarma, el tiempo que puedas dormir hasta que te levantes no será sueño de calidad. Pon tu alarma a la última hora posible a la que te puedes levantar (No quiero decir que ni siquiera tengas tiempo para ducharte, pero a la última hora posible para hacer tu rutina mañanera con un poquito de prisa). Después practica para levantarte en cuanto suene la alarma.

• El ejercicio regular (cualquier tipo de ejercicio: andar algunos kilómetros al día por supuesto que cuenta) es realmente importante. No te vas a dormir bien después de un maratón de todo el día viendo películas o jugando a videojuegos.

• La luz puede tener un mayor efecto (aunque dure menos) manteniéndote despierto que la cafeína. Por la mañana, recupera la alerta que perdiste dejando la cafeína abriendo las ventanas y dejando que la luz del sol entre. Pero también necesitas tener una noción de cuándo se va haciendo de noche para que tu cuerpo se vaya relajando. Las persianas son baratas y fáciles de instalar. Asegúrate de que tu despertador no ilumina como un faro. Ponle notas adhesivas encima si tienes que reducir su luminosidad; no deberías ser capaz de leerlo bien por el día. Yo uso un despertador con proyecto porque duermo boca arriba y no me tengo que mover (o despertar mentalmente) mucho para leer la hora en el techo por la noche (no se puede leer con la luz encendida).

• ¿Queda una hora para ir a dormir y tardarías 45 a 90 minutos en echar una partida a un videojuego? NO. MALO. Incluso si son 45 minutos, es mucha luz en tu cara justo antes de ir a dormir. Honestamente, te vendría mejor gastar esa última hora con algo de contacto humano (en una zona con poca luz) o (al menos para mí con algo de autocontrol) leyendo noticias con el fondo de la pantalla negro y poco brillo.

• Cuando te despiertas en mitad de la noche, no te compliques para no aumentar las revoluciones de tu cerebro y pasar a estar completamente despierto. Una lucecita para el baño está bien, aunque dependiendo de tu visión puede que necesites taparla para que ilumine menos.

• La cama es para dormir y para el sexo, nada más. Coge la luz de lectura y la televisión y sácalas de tu habitación. Para lo otro, intento tener sexo por las mañanas o de día para que ella no lo pida cuando estoy intentando dormir. Volviendo al tema de la luz, compré cortinas que no dejan pasar la luz y mantengo la habitación lo más oscura posible.

• No sé sobre la dieta porque normalmente no me preocupo de la mía. ¿Te levantas hambriento y después ya no te puedes dormir? Come más comida sin azúcar antes de ir a dormir (vale, quizás no justo antes de ir a dormir, pero con suficiente antelación). Cerrar la noche con un pequeño aperitivo azucarado puede ser una ayuda digestiva, pero me refiero a algo como una galleta.

• Solía despertarme muchas noches sin remedio porque tenía demasiado calor. Después leí en algún sitio que tu temperatura corporal sube naturalmente hasta un cierto punto mientras duermes. Compré un termostato programable para mi aire acondicionado central en verano (disculpas si no tienes esta opción) y lo programé para que bajar dos grados aproximadamente 2.5h antes de la hora de despertarme. Fue un gran cambio.

• Establece límites con tus compañeros de cama. Si son molestos, puedes decir a tus mascotas lo que tienen que hacer encerrándolos. Con los humanos es necesario algo más de negociación. Deja que tu compañero sepa cuándo te estás preparando para ir a dormir ("Me voy a lavar los dientes") y anímales a que se vayan poniendo el pijama porque te vas a dormir pronto y no quieres que tengan que encender la luz. Con el paso del tiempo si eres consistente, tu compañero probablemente acabará en la cama cinco minutos antes después que tú la mayor parte de las noches. ¿Tienes vecinos ruidosos? Compra un paquete de tapones para los oídos y aprende a insertarlos correctamente.

• Nunca uses ningún tipo de medicina para ayudarte a dormir. Cuenta tus bebidas alcohólicas y cambia a agua a las horas apropiadas antes de tu hora de dormir. Piensa en ello como pensar en tener tu resaca cuando te vas a quedar dormido y después no llega. "Desmayarse" (en el sentido de emborracharse) nunca es lo mismo que “quedarse dormido”.

Haz la mayoría de estas cosas y verás cómo te despiertas tranquilamente justo antes de tu alarma, consistentemente. Es lo que a mí me funciona, no intento ser exigente pero intento considerarlas como reglas absolutas para mí. Estas reglas me cambiaron de ser una "persona nocturna" a ser una “persona mañanera”.