[English below]
5 minutter

Bevæg dig mere

Bevægelse er på listen over ting der ikke er til forhandling fra naturens side, som Chris MacDonald har formuleret det. Uden bevægelse stagnerer kroppens systemer, cirkulationen nedsættes og vi taber vores energi.

Bevægelse er dog meget mere end bare træning! Hvad hvis du ikke har så meget tid?

For det første, er det værd at stille spørgsmålstegn om du virkelig ikke har tid - for har du "tid" til at være syg eller træt senere i livet?

"De som tror, at de ikke har tid til fysisk aktivitet, må før eller tid afsætte tid til sygdom." - Edward Stanley

Hellere end at tolke dette som et deprimerende, deterministisk udsagn, så lad det minde dig om, at for at tage vare på noget i livet - familie, arbejde etc - så skal du først og fremmest tage vare på dig selv!

For det andet. I dag kræver færre og færre af vores nødvendige opgaver at vi bevæger os, så udfordringen er udover at afsætte tid til træning, at få bevægelse tilbage i de essentielle funktioner vi udfører.

Du "sparer" især tid, hvis du blot erstatter en "ernæringsfattig" måde at løse et problemer ud med mere nærende, dvs. mere bevægende måder. Så tænk først og fremmest på at modificere dine nuværende aktiviteter, frem for at tilføje nyt - det gør vanen mere bæredygtig og integreret i dit liv.

Lad os starte med transport, hvor du kan genvinde en masse bevægelse i dit liv!

Transport

• Cykle mere! Hvis du kører bil, så overvej hvor du kører hen, hvor du ku cykle istedet. At investere i en god cykel som giver dig lyst til at køre cykel, er både en god klima-mæssig, miljø-mæssig og mega sund beslutning! Har du rigtig mange kilometer på arbejde, så overvej en el-cykel.
• Gå mere! Om det er ifm. indkøb, arbejde, besøg, møder, telefon-opkald, eller bare for sin egen skyld, så gå mere! (jo mere jo bedre, og 7500 skridt pr. dag minimere risiko for at dø tidligere) (ref)
• Gå resten! Hvis du kører bil, tager offentlig transport eller cykler, så kan du overveje at parkere eller stå af tidligere for at gå resten. Dette kan justeres så du får alt mellem 3 og 30 minutter ekstra gåtur om dagen.
• Gå en omvej! Hvis du alligevel går, så kan du med vilje gå længere ruter end nødvendigt.

• Tag trapperne istedet! Elevatorer og rulle-trapper er til folk med særlige behov, barnevogne, handicap, stor baggage osv. Hvis du er velgående, er der ingen undskyldninger.

• Lad benene vælge! Hvis du overvejer at købe et transport-middel, så vælg efter hvad der kræver mest af dine ben. Det handler om at være vægtbærende og at brug benene.

Så vælg først og fremmest mekaniske transportmidler hvis muligt, dvs. hellere en cykel end en el-cykel, hellere et løbehjul end en e-scooter osv.

Dernæst vælg efter hvad der kræver mest af din krop og er noget som du kan lide!

Et skate-board er fx bedre for knogle-sundhed, balance og styrke end en cykel, da man står på sine fødder uden håndstøtte (vægtbærende for både ben og ryg) og man sætter af i et mønster der minder om at løbe, hvor det at cykle ikke er et koordinationsmønster vores biologi kender til.

Det betyder ikke du skal skateboarde, men det illustrerer tankegangen. Det er også derfor det er meget bedre at gå end at cykle, hvis du har valget. Men begge er til gengæld 100 gange bedre end at sidde ned når du transporterer dig selv!

Så ja-tak til rulleskøjter, skateboard, long-boards manuelle løbehjul og cykler. Og mere nej-tak til e-scooter, segway, e-skateboards og e-cykler og andre køretøjer, hvor du blot står eller sidder.

Aktiviteter

• Musik = Dans! Dans til radioen, dans til dit barns musik, dans til fest og på bar. Findes der noget sundere end at danse?
• Tag små pauser / Rejs dig ofte! Hvis du skal tisse, så rejs dig for at tisse. Tag de små pauser. Rejs dig op imellem afsnit af en serie. Gå ned med skraldet, eller check post-kassen, lav kaffe eller gør et eller andet, der lige får dig op af stolen! Du kan også arbejde med Pomodoro-metoden (25m arbejde / 5m pause) og drikke lidt vand i pausen. (ref)
• Stå op når du tager sko på! Når du skal have sko eller sokker på, så overvej om du behøver sidde ned. Jeg har hørt fra mange ældre klienter, at de ærger sig over at de bliver nødt til at sidde for netop at få sko eller sokker på - så hvorfor ikke værdsætte og vedligeholde den evne mens vi kan?
• Gør det selv! Når du skal flytte eller lave noget praktisk i hjemmet, så tænk en ekstra gang før du ringer til flytte- eller håndværker-firmaet. Der er selvfølgelig mange ting man ikke kan selv, helt fair. Men der er top-meget sundhed i at få hjælp fra venner og at lære at lave noget selv, både bevægelsesmæssigt, men også på mange andre niveauer!
• Del opgaven op så du kan selv! Når du dækker bord, flytter ting fra loftet eller andet, så overvej at gå flere gange istedet for at gøre det hele på en gang. (Jeg går fx tit på arbejde (1,7km) og da jeg sku have flyttet en masse bøger derhen, så tog jeg bare en lille smule med hver dag, og fik gået det hele derned over tid istedet for at bruge mere tid, olie og energi på at låne en bil og sætte særlig tid af til det. Spørg: Behøver det gå så hurtigt eller kan jeg dele det op?

Move more

Increasing Movement Volume
Physical activity heuristics
Movement heuristics:
Should be done whenever possible:

Activities

Stand while putting on socks and shoes instead of sitting down
start standing, quit sitting
Carrying groceries rather than pushing them in a cart
Using backpacks rather than rolling suitcases

Transport

Take the stairs instead of the escalator / elevator / lift
Walk rather than cycle
Cycling rather than drive
Parking the car further away
Using facilities on different levels in multi-storey buildings