Raskauden aikainen lantionpohjan harjoitteluopas

Tavoitteet

Tavoitteena on ennaltaehkäistä virtsankarkailua ja lantionpohjan toimintahäiriöitä sekä mahdollisesti vähentää synnytysrepeämiä ja nopeuttaa palautumista (Beckmann & Garrett 2006, Cochrane). Rentoutusharjoitusten ja perineaalihieronnan tehosta on verrattain vankkaa tutkimusnäyttöä. Harjoitusten säännöllisyys on tärkeämpää kuin niiden intensiteetti (Hay‐Smith et al., 2008, Cochrane). Harjoitukset kannattaa liittää osaksi päivittäisiä rutiineja, esimerkiksi suihkun tai iltapesun yhteyteen.

1. Palleahengitys: harjoittelun perusta

Palleahengitys auttaa aktivoimaan syviä tukilihaksia ja rentouttamaan lantionpohjaa.

Harjoitusohje:

• Istu tai makaa mukavassa asennossa
• Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintakehälle
• Hengitä sisään nenän kautta niin, että vatsa kohoaa
• Uloshengityksessä vatsa laskeutuu ja lantionpohja nousee kevyesti
• Toista 5–10 hengityskierrosta, 1–2 kertaa päivässä

Näyttö: Palleahengitys on hyödyllinen osa lantionpohjan kuntoutusta ja stressin säätelyä (Capobianco et al., 2023, Systematic Review).

2. Lantionpohjan tunnistaminen, supistus- ja rentoutusharjoitukset

Miksi harjoittelu on tärkeää raskausaikana?

Lantionpohjan optimaalinen toiminta edellyttää kykyä tunnistaa, milloin lihas on rento ja milloin jännittynyt – sekä taitoa säädellä tätä. Sekä lihasten vahvistaminen että tietoinen rentoutus ovat tärkeitä virtsa- ja ulostamistoiminnoissa, seksuaaliterveydessä ja synnytyksessä. Raskauden aikana lepojännitys voi lisääntyä, jolloin kehotietoisuuden harjoittelu auttaa tasapainottamaan lihastoimintaa.

Lepojännityksen tunnistaminen

Tavoite: Tunnistaa, miltä lantionpohja tuntuu täysin rennossa tilassa.

Harjoitusohje:

• Asetu selinmakuulle tai istumaan, lantionpohja tuettuna (esim. tyyny lantion alla)
• Sulje silmät ja hengitä rauhallisesti pallealla
• Kiinnitä huomio lantionpohjan tuntemuksiin:
  • Onko alue pehmeä vai jännittynyt?
  • Tuntuuko kevyttä sisäänpäin vetäytymistä?
• Jos alue tuntuu jatkuvasti aktivoituneelta, painota harjoittelussa rentoutusta

Supistuksen tunnistaminen

Harjoitusohje:

• Käytä puhdasta sormea emättimessä tai peräaukossa
• Supista lantionpohjaa kevyesti (kuin pidättäisit kaasua)
• Tunnustele, nouseeko lihas sormen ympärillä
• Vapauta lihas ja tarkkaile eroa jännityksen ja rentouden välillä

Tavoite: Oppia tunnistamaan supistus ja rentoutus erikseen. Tämä on keskeinen harjoittelun vaikuttavuuden ennustaja (Dumoulin et al., 2018, Cochrane).

Rentoutuksen tunnistaminen

Harjoitusohje:

• Harjoittele uloshengityksen yhteydessä kevyttä ulospäin työntämistä
• Kuvittele, että päästät virtsan tai ulosteen vapaasti
• Voit tunnustella rentoutumista sormella (esimerkiksi peräaukossa) lämpimässä suihkussa
• Tunnet, kuinka peräaukon sulkija pehmenee ja avautuu sormen ympärillä
• Älä vie liikettä kipuun asti – tarkoitus on lisätä kehotietoisuutta, ei aiheuttaa venytystä

3. Supistus- ja rentoutusharjoitukset

Supistusharjoitus (posteriorinen aktivointi)

Mielikuvat ja tunnistus:

• Kuvittele, että vedät peräaukon sisään ja ylös (kuin pidättäisit kaasua)
• Samalla voit kuvitella nostavasi emättimen sisällä olevaa sormea ylöspäin

Harjoitusohje:

• Supista noin 70–80 % maksimitehosta
• Pidä supistus 3–5 sekuntia, hengitä vapaasti
• Vapauta lihas hitaasti ja tunne palautuminen lepotilaan
• Lepää 5–10 sekuntia

Harjoittelurakenne:

• Lyhyet supistukset: 1–2 sekuntia → lepo 2–4 sekuntia, toista 10 kertaa
• Pitkät supistukset: 5–10 sekuntia → yhtä pitkä lepo, toista 5–10 kertaa

Harjoitusrytmi: 1–2 kertaa päivässä, esimerkiksi arjen yhteydessä (esim. hampaiden pesu)

Vinkki: Älä jännitä pakaroita, vatsaa tai reisiä – tunne tulee syvältä lantionpohjasta. Voit tunnustella sormella, nouseeko lihas sormea vasten.

Näyttö: PFMT raskauden aikana ehkäisee virtsankarkailua ja tukee palautumista synnytyksestä (Woodley et al., 2020, Cochrane Review).

Rentoutusharjoitus

Tavoite: Opetella palauttamaan lantionpohjan lihakset tietoisesti lepotilaan.

Harjoitusohje:

• Hengitä sisään nenän kautta, tunne vatsan kohoavan
• Uloshengityksessä anna lantionpohjan laskeutua ja laajentua – käytä mielikuvaa laskuvarjosta
• Tunnustele halutessasi peräaukon ympäriltä: pehmeneekö kudos, vapautuuko jännitys?
• Toista 5–10 hengityskierrosta
• Harjoitus voidaan tehdä erillisenä tai supistusharjoituksen jälkeen

Lisäohje: Harjoittele rentoutusta 1–2 kertaa päivässä. Voit käyttää kevyitä kehonasentoja (esim. polvet vatsalle tai eteen nojaten risti-istunnassa).

4. Välilihan hieronta raskauden lopulla

Aloitus: Raskausviikolla 34–35, 2–7 kertaa viikossa

Valmistelu:

• Pese kädet, käytä liukastetta (esim. kookosöljy)
• Asetu mukavaan asentoon: selinmakuulle jalat koukussa tai kylkiasentoon

Hierontatekniikka:

• Vie sormi emättimeen noin 3–4 cm
• Paina alaspäin ja sivuille (kello 4–8–10 suuntaan)
• Pidä venytys 30–60 sekuntia, hengitä rauhallisesti
• Harjoittele lopuksi kevyttä ulospäin työntämistä

Näyttö: Perineaalihieronta vähentää riskiä välilihan repeämille ja episiotomialle (Beckmann & Garrett, 2006, Cochrane Review).

Harjoittelurutiinin luominen raskausaikana

Ohje:

• Harjoitusten säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti (Hay‐Smith et al., 2008, Cochrane)
• Liitä harjoitukset päivittäisiin rutiineihin, kuten suihkun tai iltapesun yhteyteen

Hyödyt raskausaikana:

• Lisääntynyt kehotietoisuus
• Vähemmän jännitystä lantionpohjassa
• Mahdollisesti parempi itseluottamus synnytykseen valmistautuessa

Extra: Tarkasta WC-ergonomia

Virtsaaminen:

• Istu rennosti pöntölle → älä pidätä tai työnnä
• Anna virtsan valua painovoimaisesti → hengitä vapaasti

Ulostaminen:

• Asento: Jalat korokkeelle (90–120° lonkkakulma)
• Hengitys: Palleahengitys + uloshengityksessä kevyttä työntöä
• Älä puske vatsalla, vaan "avaudu" lantionpohjasta

Peruste: NICE (UK) ja Käypä hoito -suositukset ummetuksen hoidossa**** 

Yhteenveto 

Viitteet

🔹 Lantionpohjan lihasharjoittelu (PFMT) raskausaikana

1. Woodley SJ, Boyle R, Lawrenson P, McGee R, Cody JD, Mørkved S. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary incontinence in pregnant women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD007471. → Näyttö PFMT:n tehosta virtsankarkailun ehkäisyssä ja hoidossa raskauden aikana.
2. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. → Laaja näyttö PFMT:n vaikutuksesta virtsainkontinenssiin.
3. Hay‐Smith EJ, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(4):CD007471. → Korostaa harjoittelun säännöllisyyden ja rutiinin merkitystä.

🔹 Perineaalihieronta ja synnytystrauman ehkäisy

1. Beckmann MM, Garrett AJ. Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(1):CD005123. → Välilihan hieronta vähentää episiotomioita ja 3.–4. asteen repeämiä ensisynnyttäjillä.

🔹 Palleahengitys ja kehotietoisuus

1. Capobianco G, Donadu MG, Dessole F, et al. Effect of Diaphragmatic Breathing on Pelvic Floor Function in Women: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):4571. → Palleahengitys parantaa kehotietoisuutta ja lantionpohjan hallintaa.

🔹 Rentoutuksen opettelu, perustonus, kehotietoisuus

1. Laycock J, Jerwood D. Pelvic Floor Muscle Assessment: The PERFECT Scheme. International Continence Society (ICS). → Kuvaa lepojännityksen, supistuksen ja rentoutumisen arvioinnin kliinistä mallia (PERFECT).
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) Constipation in children and young people: diagnosis and management. NG129, 2019. → Ohjeet ulostamisen asennosta, hengityksestä ja rentoutuksesta (sovellettavissa aikuisille).

.

Raskauden aikainen lantionpohjan harjoitteluopas

• Tavoitteena on ennaltaehkäistä virtsankarkailua ja lantionpohjan toimintahäiriöitä seahdollisesti vähentää synnytysrepeämiä ja nopeuttaa palautumista (Beckmann & Garrett 2006, Cochrane)
• Harjoitusten säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti (Hay‐Smith et al., 2008, Cochrane).
• Liitä harjoitukset arjen hetkiin, esim. suihkussa käynnin yhteyteen

1. Palleahengitys: harjoittelun perusta

Palleahengitys auttaa aktivoimaan syviä tukilihaksia ja rentouttamaan lantionpohjaa.

Harjoitusohje:

• Istu tai makaa mukavassa asennossa
• Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintakehälle
• Sisäänhengitys nenän kautta: vatsa kohoaa
• Uloshengitys suun kautta: vatsa laskeutuu, lantionpohja kevyesti nousee
• Toista 5–10 hengityskierrosta, 1–2 kertaa päivässä

Näyttö: Palleahengitys on hyödyllinen osa lantionpohjan kuntoutusta ja stressin säätelyä (Capobianco et al., 2023, Systematic Review).

2. Lantionpohjan tunnistaminen, supistus- ja rentoutusharjoitukset

Miksi harjoittelu on tärkeää raskausaikana?

Lantionpohjan optimaalinen toiminta edellyttää, että tunnistat, milloin lihas on rento ja milloin jännittynyt – ja osaat säädellä tätä. Sekä lihasten vahvistaminen että tietoinen rentoutus ovat olennaisia virtsa- ja ulostamistoiminnoissa, seksuaaliterveydessä sekä synnytyksessä. Raskauden aikana lepojännitys saattaa lisääntyä, jolloin kehotietoisuuden harjoittelu auttaa tasapainottamaan lihastoimintaa.

Lepojännityksen tunnistaminen

Tavoite: Tunnistaa, miltä lantionpohja tuntuu täysin rennossa tilassa.

Harjoitusohje:

• Asetu selinmakuulle tai istumaan, lantionpohja tuettuna (esim. tyyny lantion alla)
• Sulje silmät ja hengitä syvään pallealla
• Keskity tuntemuksiin lantionpohjassa:
  • Onko alue pehmeä vai jännittynyt?
  • Tuntuuko kevyttä sisäänpäin vetäytymistä?
• Jos alue tuntuu jatkuvasti aktivoituneelta, aloita harjoittelu painottamalla rentoutusta

Supistuksen tunnistaminen

Harjoitusohje:

• Käytä puhdasta sormea emättimessä tai peräaukossa
• Supista lantionpohjaa kevyesti (kuin pidättäisit kaasua), ja tunnustele, nouseeko lihas sormen ympärillä
• Vapauta lihas ja tarkkaile eroa jännityksen ja rentouden välillä

Tavoite: Oppia tunnistamaan supistus ja rentoutus erikseen. Tämä on keskeinen tekijä harjoitusten vaikuttavuudessa (Dumoulin et al., 2018, Cochrane).

Rentoutuksen tunnistaminen

Harjoitusohje:

• Harjoittele hengityksen mukana kevyttä ulospäin työntämistä
• Kuvittele, että päästät virtsan tai ulosteen vapaasti
• Voit tunnustella rentoutumista sormella (esimerkiksi peräaukossa) lämpimässä suihkussa
• Tunnet, kuinka peräaukon sulkija pehmenee ja avautuu sormen ympärillä
• Älä vie liikettä kipuun asti – tarkoitus on kehotietoisuuden lisääminen, ei venytys

3. Supistus- ja rentoutusharjoitukset

Supistusharjoitus (posteriorinen aktivointi)

Mielikuvat ja tunnistus:

• Kuvittele, että vedät peräaukon sisään ja ylös (kuin pidättäisit kaasua)
• Samalla voit kuvitella nostavasi emättimen sisällä olevaa sormea ylöspäin

Harjoitusohje:

• Supista noin 70–80 % teholla
• Pidä supistus 3–5 sekuntia, hengitä vapaasti
• Vapauta lihas hitaasti ja tunne palautuminen lepotilaan
• Lepää 5–10 sekuntia

Supistusharjoittelun rakenne:

• Lyhyet supistukset: 1–2 s supistus → 2–4 s lepo, toista 10 kertaa
• Pitkät supistukset: 5–10 s supistus → yhtä pitkä lepo, toista 5–10 kertaa

Rytmi: 1–2 kertaa päivässä, esim. osana päivittäisiä rutiineja (hampaiden pesu)

Vinkki: Älä jännitä pakaroita, vatsaa tai reisiä – tunne tulee syvältä lantionpohjasta. Supistuksen aikana voit tunnustella, nouseeko lihas sormea vasten.

Näyttö: PFMT raskauden aikana ehkäisee virtsankarkailua ja voi parantaa palautumista synnytyksestä (Woodley et al., 2020, Cochrane Review).

Rentoutusharjoitus

Tavoite: Opetella tietoisesti palauttamaan lantionpohjan lihakset lepotilaan.

Harjoitusohje:

• Hengitä sisään nenän kautta, tunne vatsan kohoavan
• Uloshengityksessä anna lantionpohjan laskeutua ja laajentua – käytä mielikuvaa laskuvarjosta
• Tunnustele halutessasi peräaukon ympäriltä: pehmeneekö kudos, vapautuuko jännitys?
• Toista 5–10 hengityskierrosta
• Harjoituksen voi tehdä omana kokonaisuutenaan tai supistusharjoituksen jälkeen

Lisäohjeita:

• Harjoittele rentoutusta 1–2 kertaa päivässä
• Yhdistä rentoutus kevyisiin asentoihin, esim. polvet vatsalle tai eteen noja istuma-asennossa

4. Välilihan hieronta raskauden lopulla

Aloitus: Raskausviikolla 34–35, 2–7 kertaa viikossa

Valmistelu:

• Pese kädet, käytä liukastetta (esim. kookosöljy)
• Valitse mukava asento: selinmakuulla jalat koukussa tai kylkiasento

Hierontatekniikka:

• Vie sormi emättimeen noin 3–4 cm
• Paina alaspäin ja sivuille (kello 4–8–10 suuntaan)
• Pidä venytys 30–60 sekuntia, hengitä samalla syvään
• Harjoittele lopuksi kevyttä ulospäin työntämistä

Näyttö: Perineaalihieronta vähentää välilihan repeämien ja episiotomian riskiä (Beckmann & Garrett, 2006, Cochrane Review).

5. Rutiinin luominen raskausaikana

Ohje:

• Harjoitusten säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti (Hay‐Smith et al., 2008, Cochrane)
• Liitä harjoitukset arjen hetkiin: esimerkiksi suihkun tai iltapesun yhteyteen

Hyödyt raskausaikana:

• Lisääntynyt kehotuntemus
• Vähemmän jännitystä lantionpohjassa
• Mahdollisesti parempi hallinta synnytyksessä

🧘‍♀️ Raskauden aikainen lantionpohjan harjoitteluopas

🎯 Tavoitteet

• Ennaltaehkäistä virtsankarkailua ja lantionpohjan toimintahäiriöitä
• Parantaa kehotietoisuutta ja lantionpohjan hallintaa synnytystä ja palautumista varten
• Mahdollisesti vähentää synnytysrepeämiä ja nopeuttaa palautumista (Beckmann & Garrett 2006, Cochrane)
• Tarjota konkreettisia, turvallisia omahoitokeinoja raskauden ajalle

5. 🔁 Rutiinin luominen raskausaikana

Harjoitusten säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti (Hay‐Smith et al., 2008, Cochrane).

• Liitä harjoitukset arjen hetkiin, esim. suihkussa käynnin yhteyteen
• Hyödyt raskausaikana:
  • Lisääntynyt kehotuntemus
  • Vähemmän jännitystä lantionpohjassa
  • Mahdollinen parempi hallinta synnytyksessä

Näyttö:

1. 🫁 Palleahengitys: harjoittelun perusta

Palleahengitys auttaa aktivoimaan syviä tukilihaksia ja rentouttamaan lantionpohjaa:

Harjoitusohje:

• Istu tai makaa mukavassa asennossa.
• Kädet vatsalle ja rintakehälle.
• Sisäänhengitys nenän kautta → vatsa kohoaa.
• Uloshengitys suun kautta → vatsa laskeutuu, lantionpohja nousee kevyesti.
• Toista 5–10 hengityskierrosta, 1–2x/päivässä.

Tutkimusnäyttö: Palleahengitys on hyödyllinen osa lantionpohjan kuntoutusta ja stressin säätelyä (Capobianco et al., 2023, Systematic Review).

Lantionpohjan tunnistaminen, supistus- ja rentoutusharjoitukset

🔍 Miksi tämä on tärkeää raskausaikana?

• Lantionpohjan optimaalinen toiminta edellyttää, että tunnistat, milloin lihas on rento, milloin se on jännittynyt ja miten voit sitä säädellä.
• Sekä lihasten vahvistaminen (supistus) että täydellinen rentoutus (”avautuminen”) ovat olennaisia niin virtsa- ja ulostamistoimintojen, seksuaalitoimintojen kuin synnytyksenkin kannalta.
• Raskauden aikana lantionpohjan lepojännitys saattaa lisääntyä tai herkistyä, jolloin kehotietoisuuden harjoittelu auttaa ylläpitämään tasapainoa.

Perustonuksen (lepojännityksen) tunnistaminen

Tavoite: Opetella huomaamaan, miltä lantionpohja tuntuu täysin rennossa tilassa.

Harjoitusohje:

1. Asetu selinmakuulle tai istuma-asentoon, jossa lantionpohja on tuettu (esim. tyyny lantion alla).
2. Sulje silmät. Hengitä syvään ja rauhallisesti (palleahengitys).
3. Keskity lantionpohjaan: miltä siellä tuntuu, kun et tee mitään?
   • Tunnetko kevyttä aktivaatiota tai ”sisäänpäin vetäytyvää tunnetta”?
   • Onko alue pehmeä vai jännittynyt?

Huom: Jos lantionpohja on jatkuvasti aktivoitunut, tämä voi vaikeuttaa supistusten tai rentoutuksen oppimista. Tällöin kannattaa painottaa rentoutusharjoituksia.

Lantionpohjan supistuksen tunnistaminen

• Voit käyttää puhdasta sormea emättimessä tai peräaukossa.
• Supista lihaksia kevyesti (kuin pysäyttäisit virtsasuihkun) ja tunnustele nousua.
• Vapauta ja huomaa ero.

Tavoite: Tunnistaa supistus ja rentoutus erikseen. Tämä on tärkein ennuste hyvästä harjoitustehokkuudesta (Dumoulin et al., 2018, Cochrane).

🧠

5. Lantionpohjan rentoutuksen tunnistaminen

Lantionpohja tarvitsee myös kyvyn rentoutua täysin – erityisesti ulostaessa, virtsatessa ja synnytyksessä.

Kehotietoisuuden lisääminen ja rentoutus ulospäin työntämällä

• Rentouttaminen ei ole pelkästään jännityksen puuttumista, vaan aktiivinen kyky päästää lantionpohjan lihakset täysin vapaiksi – kuten ulostaessa tai synnyttäessä.
• Harjoittele tätä palleahengityksen yhteydessä. Uloshengityksen aikana voit tietoisesti työntää kevyesti alaspäin lantionpohjalla.
• Kuvittele, että päästät virtsaa tai ulostetta vapaasti. Tuntemus ei ole ponnistus, vaan hellä avautuminen.
• Voit mielikuvaharjoituksena kuvitella, että lantionpohja on kuin laskuvarjo, joka levittäytyy ja laskeutuu hengityksen mukana.

Tunnusteluharjoittelu sormella (esimerkiksi suihkussa)

• Voit tehdä rentoutuksen tunnistamista sormella tunnustellen.
• Tee harjoitus esim. lämpimässä suihkussa, puhtailla käsillä.
• Voitele etusormi perusvoiteella tai liukuvoiteella ja vie se kevyesti peräaukkoon.
• Rentouta lantionpohjaa ulospäin työntämällä, kuten ulostaessa.
• Tunnet, kuinka peräaukon ympärillä oleva lihasrengas pehmenee ja "avautuu" sormen ympärillä.
• Harjoitus auttaa hahmottamaan, miltä oikea rentoutuminen tuntuu.
• Älä tee kipuun asti – tarkoitus on kehotietoisuuden lisääminen, ei venytys.

Vaihe 1: Supistusharjoitus

Mielikuvat ja tunnistus:

• Kuvittele, että vedät peräaukon sisäänpäin ja ylöspäin, kuten yrittäisit pidättää kaasua.
• Samalla voit kuvitella nostavasi emättimen sisään asetettua sormea ylöspäin.
• Supistus suuntautuu kohti kehon keskustaa ja ylös lantion sisään

Harjoitusohje:

• Supista lantionpohjan lihakset noin 70–80 % teholla.
• Pidä supistus 3–5 sekuntia → hengitä vapaasti.
• Vapauta hitaasti. Tarkkaile, kuinka lihas palautuu pehmeään lepotilaan.
• Lepää 5–10 sekuntia.
• Lyhyet supistukset: Supista nopeasti 1–2 s → rentoudu 2–4 s. Toista 10x.
• Pitkät supistukset: Supista 5–10 s → rentoudu vähintään yhtä kauan. Toista 5–10x.

🕒 Harjoitusrytmi: 1–2 kertaa päivässä, osana arkea (esim. hampaiden pesu).

Toista 5–10 kertaa

✨ Vinkki: Älä jännitä pakaroita, vatsaa tai reisiä. Supistus tulee syvältä, ei ulkoisista lihaksista.**** Supistuksen aikana voit tunnustella sormella emättimestä tai peräaukosta, nouseeko lihas ylös ja kiristyykö kevyesti.

Näyttö: PFMT raskauden aikana ehkäisee virtsankarkailua ja voi parantaa synnytyksestä palautumista (Woodley et al., 2020, Cochrane Review).

🌬️ Vaihe 2: Rentoutusharjoitus

Tavoite: Tietoisen rentoutumiskyvyn harjoittelu (erityisesti tärkeä synnytystä varten)

• Hengitä rauhallisesti pallealla.
• Uloshengityksen aikana anna lantionpohjan laskeutua ja laajentua – kuin päästäisit virtsan tai kaasun ulos rennosti.
• Voit käyttää mielikuvaa: lantionpohja on kuin laskuvarjo, joka avautuu uloshengityksellä.

Harjoitusohje:

• Hengitä sisään nenän kautta → tunne vatsan kohoavan.
• Uloshengityksessä anna lantionpohjan laskeutua – ilman jännitystä.
• Jos haluat, tunnustele rentoutumista sormella (esim. peräaukossa): pehmeneekö kudos? Vapautuuko lihas?

Toista 5–10 hengityskierrosta

Harjoituksen voi tehdä erikseen tai heti supistusharjoituksen jälkeen – tärkeintä on kuunnella kehoa ja erottaa selkeästi jännitys–rentoutus-vaihtelu. Tavoitteen on Opettaa lihaksia palaamaan lepotilaan – ei jatkuvaa jännitystä.

• Harjoittele rentoutusta 1–2 kertaa päivässä, erityisesti jos huomaat lantionpohjan olevan jatkuvasti aktivoitunut tai jännittynyt.
• Voit tehdä harjoitukset yhdistettynä hengitykseen:
  • Sisäänhengitys: tunne vatsa kohoavan ja lantionpohjan olevan passiivinen.
  • Uloshengitys: anna lantionpohjan laskeutua ja rentoutua entisestään.
• Voit yhdistää kevyen venytysasennon, esim. polvet vatsalle -asento, tai istua jalat ristissä eteen nojaten.

Välilihan hieronta raskauden lopulla

🕰️ Milloin: Rv 34–35 alkaen, 2–7x/vko

🧼 Valmistelu:

• Pese kädet, käytä liukastetta (esim. kookosöljy)
• Valitse mukava asento: esim. selin jalat koukussa tai kylkiasento

✋ Tekniikka:

• Vie sormi emättimeen n. 3–4 cm
• Paina alaspäin ja sivuille (kello 4–8–10)
• Pidä venytys 30–60 s → rentoudu hengittäen
• Harjoittele lopuksi kevyttä ulospäin työntöä (synnytystuntemus)

Näyttö: Perineaalihieronta vähentää riskiä välilihan repeämille ja episiotomialle (Beckmann & Garrett, 2006, Cochrane Review).

Extra: 🚽 Virtsaaminen ja ulostaminen oikein

Virtsaaminen:

• Istu rennosti pöntölle → älä pidätä tai työnnä
• Anna virtsan valua painovoimaisesti → hengitä vapaasti

Ulostaminen:

• Asento: Jalat korokkeelle (90–120° lonkkakulma)
• Hengitys: Palleahengitys + uloshengityksessä kevyttä työntöä
• Älä puske vatsalla, vaan "avaudu" lantionpohjasta

Ohjeistusperusta: NICE (UK) ja Käypä hoito -suositukset ummetuksen hoidossa

📚 Yhteenveto ja näyttöön perustuva hyöty

Viitteet

🔹 Lantionpohjan lihasharjoittelu (PFMT) raskausaikana

1. Woodley SJ, Boyle R, Lawrenson P, McGee R, Cody JD, Mørkved S. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary incontinence in pregnant women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD007471. → Näyttö PFMT:n tehosta virtsankarkailun ehkäisyssä ja hoidossa raskauden aikana.
2. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. → Laaja näyttö PFMT:n vaikutuksesta virtsainkontinenssiin.
3. Hay‐Smith EJ, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(4):CD007471. → Korostaa harjoittelun säännöllisyyden ja rutiinin merkitystä.

🔹 Perineaalihieronta ja synnytystrauman ehkäisy

1. Beckmann MM, Garrett AJ. Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(1):CD005123. → Välilihan hieronta vähentää episiotomioita ja 3.–4. asteen repeämiä ensisynnyttäjillä.

🔹 Palleahengitys ja kehotietoisuus

1. Capobianco G, Donadu MG, Dessole F, et al. Effect of Diaphragmatic Breathing on Pelvic Floor Function in Women: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):4571. → Palleahengitys parantaa kehotietoisuutta ja lantionpohjan hallintaa.

🔹 Rentoutuksen opettelu, perustonus, kehotietoisuus

1. Laycock J, Jerwood D. Pelvic Floor Muscle Assessment: The PERFECT Scheme. International Continence Society (ICS). → Kuvaa lepojännityksen, supistuksen ja rentoutumisen arvioinnin kliinistä mallia (PERFECT).
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) Constipation in children and young people: diagnosis and management. NG129, 2019. → Ohjeet ulostamisen asennosta, hengityksestä ja rentoutuksesta (sovellettavissa aikuisille).