Lantionpohjan lihasharjoitukset miesten seksuaalitoimintahäiriöiden hoitomenetelmänä

https://e.pcloud.link/publink/show?code=XZf4ntZQcirJq1U7zyDLJHQmz1zVQhEiWpX

LIIKE LÄHTEE LANTIOSTA

Lantionpohjan lihasharjoitukset miesten

seksuaalitoimintahäiriöiden hoitomenetelmänä

3

ALUKSI

Lantionpohjassa sijaitsevilla lihaksilla on monia tärkeitä tehtäviä

ihmisen fysiologiassa. Lantionpohjan lihakset osallistuvat virtsanja

ulosteen pidätykseen, tukevat lantion alueella olevia elimiä

vatsaontelon paineen kohotessa esimerkiksi liikunnan aikana

sekä osallistuvat seksuaalitoimintoihin, miehillä erektion ja

siemensyöksyn säätelyyn. (1,2.)

Erektioon ja siemensyöksyyn liittyvät toimintahäiriöt ovat

luultua yleisempiä. On arvioitu, että erektiohäiriöistä kärsii noin

20 % miehistä ja ennenaikaisesta siemensyöksystä jopa 30 %

miehistä jossakin elämänsä vaiheessa. Viivästynyttä siemensyöksyä

esiintyy n. 3 - 8 %:lla miehistä. (2,3.) Syyt edellä mainittuihin

seksuaalitoimintahäiriöihin voivat olla hyvin monenlaisia. Erektiohäiriöissä

taustalla voi olla verisuoni- tai hormoniperäisiä tekijöitä,

joistakin lääkkeistä johtuvia ongelmia tai elämäntapoihin liittyviä

tekijöitä. Myös monet sairaudet, vammat tai leikkauksen jälkeiset

tilat saattavat aiheuttaa erektiohäiriöitä. Yleensä erektiohäiriöihin

liittyy myös psykologisia tekijöitä, kuten seksiin liittyviä suorituspaineita.

Ennenaikaisen siemensyöksyn syynä ovat yleensä

elimelliset tekijät, kuten herkistynyt tunto peniksen alueella tai

keskushermoston välittäjäaine-järjestelmään liittyvät muutokset.

Myös siemensyöksyyn liittyvät ongelmat voivat olla psykologisia.

Yksi merkittävä seksuaalitoimintahäiriöitä aiheuttava ongelma

on myös lantionpohjan kipu, joka voi aiheutua esimerkiksi lantionpohjan

lihasten ylijännityksestä. (1,3,4.)

4

LANTIOPOHJAN LIHAKSET

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantionpohjassa,

häpy- ja häntäluun välissä. Lihakset voidaan jakaa syviin ja

pinnallisiin lantionpohjan lihaksiin. Kyseiset lihakset ovat tahdonalaisia,

eli niitä voi halutessaan jännittää ja rentouttaa. (1,2,5.)

Oikean jännitystekniikan löytäminen saattaa aluksi tuntua

vaikealta. Pinnallisista lantionpohjan lihaksista paisuvaislihas ja

istuinluu-paisuvaislihas säätelevät osaltaan peniksen jäykkyyttä

erektiossa. Paisuvaislihaksen rytmikkäät supistukset yhdessä

virtsaputken sileän lihaksiston kanssa saavat aikaan myös siemensyöksyn.

(5,6,7.) Heikot lantionpohjan lihakset voivat olla joissakin

tapauksissa syynä lieviin erektio- tai siemensyöksyhäiriöihin.

Lantiopohjan syvät lihakset

Lantiopohjan pinnalliset lihakset

5

LANTIONPOHJAN LIHASTEN TUTKIMINEN

Lantionpohjan lihasten tutkimiseen erikoistunut fysioterapeutti

voi asiaan tarkoitetulla mittauslaitteistolla tutkia lihasten voimaa

ja toimintaa. Tutkimuksen perusteella fysioterapeutti voi laatia ja

ohjata yksilöllisen harjoitusohjelman lihasten vahvistamiseksi sekä

ohjata oikeassa suoritustekniikassa. Lähetteen fysioterapeutille

saa lääkäriltä, esimerkiksi urologilta.

LANTIONPOHJAN LIHASHARJOITUKSET

Lantionpohjan lihasharjoituksilla voidaan lisätä lantionpohjan

verenkiertoa ja näin ollen erektiossa tarvittavan hapen kuljetusta

lihaksiin. Hyväkuntoiset ja vahvat lihakset osallistuvat myös veren

ulosvirtauksen estämiseen peniksestä erektion aikana. Lihasten

avulla voidaan lisäksi pitkittää siemensyöksyn tulemista ja näin

ollen seksuaalisen aktin kestoa. (8,9.)

Ennen varsinaisten lantionpohjan lihasharjoitusten aloittamista

olisi tärkeää oppia tunnistamaan oikeat lihakset. Kun

lihasten tunnistaminen onnistuu, voi siirtyä varsinaisiin harjoituksiin.

Lantionpohjan lihakset ovat pieni lihasryhmä, joten lihasten

palautuminen tulee myös huomioida. On tärkeää noudattaa

harjoituksiin liittyviä lepovaiheita ja muistaa pitää palautumispäiviä.

Lantionpohjan lihasten rentoutumisen hallitseminen on

edellytys onnistuneelle voimaharjoittelulle.

6

Lantiopohjan lihasten tunnistamisharjoitus

Istu tuolilla hyvässä asennossa ja jännitä lantionpohjan lihaksiasi

ikään kuin yrittäisit pidättää virtsaa tai karkaavaa ilmaa. Lantionpohjassa

tulisi olla tunne, että kivekset ja peniksen tyvi kohoavat

hieman ylöspäin. Voit tunnustella lantionpohjan lihasten jännittymistä

myös kädelläsi kivesten ja peräaukon väliseltä alueelta.

Yritä pitää pakaralihakset rentoina. Älä pidätä hengitystä. Pidä

lantionpohjan lihasten kevyt jännitys 5 sekuntia ja rentouta sen

jälkeen 10 sekuntia. Toista harjoitus 5 - 10 kertaa.

Jatka tunnistamisharjoittelua niin kauan, että osaat tehdä

jännityksen ja rentoutuksen hallitusti, myös seisoma-asennossa.

Kun tunnistaminen onnistuu, voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin.

Aloita harjoittelu tekemällä aluksi vain yhtä tai kahta harjoitusta

päivässä. Myöhemmin voit tehdä koko harjoitusohjelman

kerralla, vähintään 2 - 3 kertaa viikossa.

7

LANTIOPOHJAN LIHASTEN HARJOITUSOHJELMA

Lämmittely

Lantionpohjan lihasten voimaharjoittelu vaatii myös alkuverryttelyn,

jossa verenkierto vilkastuu ja lihakset valmistautuvat

tulevaan harjoitukseen.

Seiso kapeassa haara-asennossa. Koukista polvet ja kallista

ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Lähde askeltamaan

paikallaan mahdollisimman rennosti, käden vartalon sivuilla

liikettä seuraten. Nopeuta vauhtia vähitellen, niin, että lopulta

melkein juokset. Yritä jännittää lantionpohjan lihaksia kevyesti

askelluksen aikana. Jatka kolmen minuutin ajan.

Voimaharjoittelu

1. Kyykkäys

Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa, selkä suorana.

Jännitä lantionpohjan lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt.

Penis ja kivekset kohoavat hieman ylöspäin ja pakaralihakset

pysyvät rentoina. Älä pidätä hengitystä. Pidä jännitys 5 sekuntia

ja rentouta 10 sekuntia. Toista 5 - 10

kertaa.

Kun harjoitus sujuu hyvin, voit lisätä

jännitysvaiheeseen pienen kyykistymisen:

Jännitä lantionpohjan lihakset

niin voimakkaasti kuin pystyt. Koukista

polvia niin, että kantapäät pysyvät

lattiassa, pysy asennossa viiteen

laskien. Nouse ylös ja rentouta lantionpohja.

Toista 10 kertaa. Huolehdi,

että selkä pysyy koko suorituksen

ajan suorana ja polvet varpaiden

suuntaisesti haara-asennossa.

8

1. Vatsalihaspunnerrus

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa. Jännitä lantionpohjan

lihakset niin voimakkaasti kuin pystyt. Penis ja kivekset kohoavat

hieman ylöspäin ja pakaralihakset pysyvät rentoina. Nosta pää

ja hartiat irti lattiasta, kurota käsillä polviin. Pysy yläasennossa

viiteen laskien. Laskeudu alas ja rentouta lopuksi lantionpohjan

lihakset. Toista harjoitus 10 kertaa.

1. Lantion nosto

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa. Jännitä lantionpohjan

lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt. Penis ja kivekset kohoavat

hieman ylöspäin ja pakaralihakset pysyvät rentoina. Nosta

lantio ylös, pidä yläasennossa viiteen laskien. Laske lantio alas ja

rentouta lopuksi lantionpohjan lihakset. Toista harjoitus 10 kertaa.

9

Toiminnallinen harjoittelu

1. Kestovoimaharjoitus kävellen

Yritä jännittää lantionpohjan lihaksia kävellessäsi n. 60 %:n

voimalla voimakkaimmasta mahdollisesta jännityksestä. Kävele

20 sekunnin ajan lantionpohjan lihaksia jännittäen, pysähdy

20 sekunnin ajaksi. Jatka niin, että toistoja tulee n. 10 kertaa.

Kun harjoitus sujuu hyvin, voit pidentää kävelyvaiheen kestoa.

Jännityksen tulisi olla niin kevyt, että pystyt jatkossa pitämään

sen yllä erilaisissa liikuntasuorituksissa (esim. juostessa), koko

suorituksen ajan.

1. Seksuaalitoimintoihin liittyvät harjoitukset

Yritä jännittää lantionpohjan lihaksiasi saavuttaaksesi ja ylläpitääksesi

peniksen jäykkyyden erektiossa. Nopea, rytmikäs lihasten

jännittäminen toimii erektiossa yleensä parhaiten. Yhdynnässä

hitaat työntöliikkeet saattavat vaikuttaa positiivisesti erektiossa

olevan peniksen jäykkyyteen.

Yritä viivyttää siemensyöksyä jännittämällä lantionpohjan

lihaksiasi oppimallasi tavalla. Kun kliimaksi lähenee, keskity

jännittämään lantionpohjan lihaksia voimakkaasti muutaman

sekunnin ajaksi.

1. Ennakointi

Jännitä lantionpohjan lihaksesi nopeasti juuri ennen toimintoja,

jotka kohottavat vatsaontelon painetta. Tällaisia toimintoja ovat

esimerkiksi yskiminen, aivastaminen, nauraminen, kyykistyminen

ja tuolilta ylös nouseminen.

10

SEKSUAALITOIMINTAHÄIRIÖIDEN HOITO

Lantionpohjan lihasharjoittelu on vain yksi konservatiivinen

keino hoitaa miesten seksuaalitoimintahäiriöitä. Haluttomuutta,

erektiohäiriöitä, siemensyöksyyn liittyviä ongelmia sekä seksuaalista

kipua voidaan hoitaa monin eri tavoin. Seksuaalisuuteen

liittyvissä ongelmissa kannattaa kääntyä asiantuntijoiden

puoleen. Lääkäri, terveydenhoitaja sekä moni muu terveydenhuollossa

työskentelevä henkilö osaa auttaa seksuaalisuuteen

liittyvissä ongelmissa. Erektiohäiriöitä tai siemensyöksyyn liittyviä

ongelmia voidaan hoitaa myös lääkehoidoin, seksin apuvälinein

tai kirurgisesti.

Seksuaalitoimintoihin liittyvät ongelmat vaikuttavat myös

parisuhteeseen. Kumppani saattaa kokea, että hän on

syypää siihen, että seksi ei toimi. Rakastava ja toista kunnioittava

parisuhde, jossa

pystytään puhumaan

myös seksuaalisuuteen

liittyvistä asioista,

kestää myös seksuaalitoimintoihin

liittyvät

ongelmat sekä niistä

kuntoutumisen. Hyvä ja

kestävä erektio ei ole

välttämätön hyvälle ja

laadukkaalle seksille.

Hyvä seksi vaatii

paljon mielikuvitusta

ja on yleensä parasta

silloin kun siihen voi

suhtautua myös

huumorilla. Parisuhteessa

ilmenevissä

ongelmissa pari- tai

seksuaaliterapia voi

olla avuksi.

11

www.miehenhuoltokirja.

www.miesinfo.

www.miesklinikka.com

www.pelvicus.

www.seksuaaliterveysklinikka.

AIHEESEEN LIITTYVIÄ LINKKEJÄ

Lähteet:

1. Dorey Grace. Stronger and longer – Improving erections with pelvic  oor exercises. 2005.

Grace Dorey, UK.

1. Dorey Grace. Male sexual dysfunction. 2007. Teoksessa Bo Kari et al. Evidence-based

physical therapy for the pelvic  oor. Elsevier Ltd.

1. Piha Juhana. Miesten seksuaalihäiriöt. Seksuaaliterveysklinikka, nettisivut. Viitattu 16.1.2011.

http://www.seksuaaliterveysklinikka. /

1. Anderson Rodney ym. 2006. Sexual Dysfunction in Men With Cronic Prostatitis/Chronic Pelvic

Pain Syndrome: Improvement After Trigger Point Release and Paradoxical relaxation training.

The Journal of Urology, vol. 176, 1534-1539.

1. Dorey Grace. Pelvic  oor exercises for erectile dysfunction. 2004. Whurr Publishers Ltd.

2. Van Kampen Marijke. Male incontinence and Impotence. 1998. Faculty of physical education

and physiotherapy department of rehabilitation sciences. Katholieke universiteit Leuven. Belgium.

1. Lukkarinen Olavi. Miehen sukupuolielinten toiminta. 2002. Teoksessa Nurmi Martti ym.

Urologia. Duodecim.

1. Sommer Frank. Vigor Robic – Increased potency through speci c  tness training. 2002.

Meyer & Meyer Spot (UK) Ltd.

1. Huhtala Teija. Fysioterapia miesten seksuaalitoimintahäiriöiden hoitomenetelmänä. 2011.

JAMK.

Teija Huhtala

Fysioterapeutti YAMK

Auktorisoitu seksuaalineuvoja

Kuvat: © Teija Huhtala