Manter um diário sobre situações desafiadoras pode aumentar a resiliência

Por por Georgia Gowing, Universidade Macquarie
Traduzido e adaptado por Susane Londero e José Cavalcante
Tempo de Leitura: 8 minutos

#pratodasverem: um caderno aberto, com uma caneta preta no centro. Do lado direito, há algumas anotações e um post-it azul. Do lado esquerdo, um desenho de uma onda chegando em um rochedo.

No texto você lerá sobre:

• Ter um diário sobre situações desafiadoras pode aumentar a resiliência.

• Pessoas que escreveram sobre momentos em que lidaram com sucesso com situações difíceis se sentem mais preparadas para futuros estressores do que aquelas que se concentram em momentos em que não conseguiram lidar bem.

• A escrita autorreflexiva foi mais eficaz para construir a resiliência percebida do que apenas a escrita descritiva.

• Refletir sobre casos de enfrentamento bem-sucedido provou ser o mais eficaz para manter a resiliência a longo prazo.

• Enfrentamentos bem-sucedidos em nossas próprias vidas nos dão importantes lições sobre o que fazer e o que não fazer para alcançarmos nossos objetivos e a escrita autorreflexiva pode ajudar a fazermos tais descobertas.

Apenas 15 minutos por semana escrevendo sobre como lidamos com sucesso com situações difíceis podem nos tornar mais resilientes, descobriram pesquisadores de psicologia da Universidade Macquarie.

Um novo estudo descobriu que as pessoas que refletem sobre momentos em que lidaram com sucesso com situações difíceis podem sentir-se melhor preparadas para futuros estressores do que aquelas que se concentram em momentos em que não conseguiram lidar bem.

O estudo centrou-se em trabalhadores da igreja, como padres, capelães e pessoal de apoio pastoral.

Como grupo, eles estão expostos a elevados níveis de trabalho e cargas emocionais, incluindo luto e perda, e as suas vidas profissionais e privadas muitas vezes sobrepõem-se, uma vez que recebem frequentemente demandas fora do horário de trabalho.

Tal como muitas pessoas que prestam cuidados e apoio a outras pessoas, as suas próprias necessidades de apoio podem não ser satisfeitas e, consequentemente, apresentam um elevado nível de estresse e esgotamento.

Como parte do estudo de cinco semanas, pediu-se a 254 trabalhadores da igreja que passassem 15 minutos por semana escrevendo sobre uma situação difícil da semana anterior.

Pediu-se a um grupo que refletisse sobre um incidente com o qual tinham lidado com sucesso, ao segundo que refletisse sobre um incidente com o qual não tinham conseguido lidar com sucesso e ao terceiro que simplesmente escrevesse uma descrição de um evento estressante.

A escrita descritiva tem sido usada há muitos anos como uma forma de lidar com eventos difíceis, e a escrita autorreflexiva demonstrou ajudar na construção de resiliência.

O último ensaio teve como objetivo esclarecer se a escrita autorreflexiva trazia mais benefícios do que a escrita descritiva. Também teve como objetivo descobrir se focar em tentativas de enfrentamento bem-sucedidas ou malsucedidas na escrita autorreflexiva, independentemente de quão estressante foi a experiência, fazia diferença.

Para medir isto, os participantes foram avaliados quatro vezes: imediatamente antes do início do ensaio, imediatamente após o seu término, depois novamente aos três meses e, finalmente, aos seis meses.

Em todos os quatro pontos, a escrita autorreflexiva foi mais eficaz para construir a resiliência percebida do que apenas a escrita descritiva, mas a reflexão sobre casos de enfrentamento bem-sucedido provou ser a mais eficaz para manter esta resiliência a longo prazo.

Os resultados do estudo foram publicados em Stress & Health, em um artigo escrito por pesquisadores da Universidade Macquarie, Kirsten Bucknell, Professora Maria Kangas, Dr. Eyal Karin e professora associada Monique Crane.

Pequenos estressores vs. grandes traumas

A professora associada Monique Crane pesquisa resiliência e comportamento de enfrentamento há 12 anos e diz que a forma como as pessoas desenvolvem resiliência não era bem compreendida no passado.

“Sabíamos que as pessoas que possuíam certas capacidades – como procurar o apoio adequado das pessoas certas, que têm um sentido de eficácia de resposta e se envolvem na resolução eficaz de problemas – também tendiam a ser mais resilientes”, diz ela.

“O que estava menos claro era como e quando desenvolviam essas capacidades ao longo da vida e como se diferenciavam das pessoas que não as possuíam.

"Sem isso, torna-se difícil desenvolver intervenções eficazes que sustentem efeitos a longo prazo e desenvolvam pessoas que têm dificuldades nestas áreas."

Anteriormente, os investigadores centraram-se na exposição a eventos altamente estressantes ou traumáticos como forma de construir resiliência, mas para a maioria das pessoas, estes eventos não são ocorrências comuns, e refletir sobre eles é muitas vezes demasiado angustiante para servir de ajuda no desenvolvimento de estratégias de enfrentamento.

Em pesquisas anteriores, a Professora Crane e seus colegas demonstraram que refletir sobre os estressores cotidianos, como um conflito na escola ou no trabalho, fornece uma forma valiosa de desenvolver as capacidades de resiliência para lidar não apenas com eventos comuns, mas também com incidentes mais desafiadores.

“Como estas pequenas dificuldades acontecem frequentemente, proporcionam oportunidades regulares para considerarmos como reagimos, aprender com isso e testar possíveis novas formas de lidar com a situação para a próxima vez”, diz ela.

“Esse insight nem sempre se desenvolve rapidamente. Podem ser necessárias algumas repetições de acontecimentos seguidos por reflexões, antes que o “estalo” aconteça.

“Achamos que este método é eficaz porque imita mais de perto a aprendizagem experiencial, que é a forma como aprendemos muitas outras coisas na vida.

“Neste último ensaio, uma das descobertas mais importantes foi a duração dos benefícios. Os participantes que refletiram sobre o sucesso do enfrentamento relataram que ainda se sentiam mais resilientes seis meses depois”.

“Isto é bastante significativo, porque com a maior parte do treino de resiliência, as pessoas inicialmente sentem que estão preparadas para eventos futuros, mas dentro de um mês ou mais, os benefícios geralmente desaparecem”.

Como a autorreflexão ajuda?

O professor associado Crane diz que um grande fator no desenvolvimento da resiliência é a autoeficácia para lidar com coisas, ou a crença de que você pode lidar com coisas difíceis.

“Se você já experimentou algo antes e usou algumas estratégias que foram eficazes, é mais fácil acreditar que pode fazer isso de novo”, diz ela.

“Isso é o que queríamos compreender neste estudo: se é mais eficaz apoiar esse sentimento de eficácia de enfrentamento ou destacar as lacunas no enfrentamento das pessoas que elas precisam desenvolver.

“As pessoas com maior autoeficácia não nascem mais resilientes, nem já construíram todas as ferramentas de que necessitam para lidar com a situação.

“É mais porque eles se sentem confiantes de que podem agir de alguma forma, procuram novas estratégias, talvez pedindo conselhos a alguém ou fazendo alguma leitura, e depois testam-nas e avaliam se são eficazes no mundo real.

“A maior parte do treinamento de resiliência é baseada na terapia cognitivo-comportamental e pressupõe lacunas no conhecimento da pessoa e, em seguida, fornece estratégias para lidar com elas.

"Este método de investigar opções e testá-las por nós mesmos é diferente porque reconhece que as pessoas que estão razoavelmente bem podem ser suas próprias especialistas. E com as técnicas certas podem julgar o sucesso da sua forma de lidar com a situação e como as estratégias de resposta podem ser aplicadas de momento a momento, dependendo dos objetivos naquele contexto em que vivem."

A professora Crane e sua equipe estão usando as descobertas deste estudo e suas pesquisas anteriores para desenvolver um novo programa de treinamento em resiliência que inclui autorreflexão. Eles esperam que esteja mais amplamente disponível ainda este ano.

Como fazer um diário de resiliência

Muitas pessoas encontram benefícios para a saúde mental em registrar ou manter um diário para dar sentido aos eventos diários.

“A beleza da escrita é que você pode voltar e olhar novamente e ver padrões se formando ao longo do tempo, o que pode ajudar com o aprendizado e a ter insights mais amplos”, diz a professora Crane.

“Também ajuda as pessoas a se distanciar do que está acontecendo em suas cabeças.

“A prática de enfrentamento bem-sucedida em nossas próprias vidas nos dá joias subestimadas que todos podemos aproveitar. Se tivermos bons exemplos de que conseguimos lidar bem com a situação, podemos aplicá-los no futuro e ajudar a apoiar o nosso sentido de eficácia de resposta. Se você lidou bem com algo, então talvez você possa pensar sobre o que você fez para alcançar o resultado, e o que foi diferente de outras ocasiões em que você não alcançou seus objetivos”.

Se você gostaria de incorporar elementos de reflexão em sua própria prática de registro no diário como forma de construir resiliência, a professora Crane recomenda começar fazendo a si mesmo estas perguntas:

• O que aconteceu?

• Como reagi e tentei lidar com a situação?

• Quais são meus objetivos nesta situação?

• As coisas que estou fazendo estão me aproximando dos meus objetivos?

• O que eu faria novamente para lidar com uma situação semelhante?

• O que mais eu poderia tentar na próxima vez?

• Onde posso obter alguns conselhos?

Mais informações: Kirsten J. Bucknell et al, Um ensaio clínico randomizado comparando os efeitos da escrita autorreflexiva focada em experiências de enfrentamento bem-sucedidas e malsucedidas na resiliência, Estresse e Saúde (2023). DOI: 10.1002/smi.3311

Fornecido por Universidade Macquarie 

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