Por Simge Eva Dogan, fundação Wellcome. Traduzido e adaptado por José Cavalcante e Susane Londero do original Why can't I sleep? The benefits of good sleep hygiene.

#pratodosverem: uma gravura em preto e branco de uma pessoa dormindo sobre uma superfície, apenas a parte superior do corpo, os braços ao redor da cabeça. Ao fundo um céu estrelado, atravessado por um peixe, da direita para a esquerda, deixando um rastro sutil.

O bom sono e a saúde circadiana são interdependentes e podem afetar nosso bem-estar físico e mental. Contudo, cerca de 62% dos adultos em todo o mundo dizem que não dormem bem. E mais de 40% dizem que seu sono piorou nos últimos cinco anos.

Fatores ambientais são uma causa por trás desses distúrbios do sono e do ritmo circadiano. Matt Jones, consultor de sono da Wellcome e professor de neurociência na Universidade de Bristol, no Reino Unido, diz: "Quase todos os aspectos de nossos mundos físico e mental têm o potencial de alterar ou prejudicar o ritmo, a consistência e a qualidade do nosso sono e sistemas circadianos, e vice-versa”.

"Por exemplo, o exercício é bom se sensatamente cronometrado em relação à hora de dormir; luz, ruído e poluição do ar são ruins se coincidirem com as tentativas de dormir (pergunte a qualquer pessoa cercada pelo tráfego); e o estresse pode ter efeitos perfeitamente saudáveis ​​​​no sono e nos ritmos circadianos, a menos que se torne crônico."

O modo como tais fatores afetam as pessoas varia com a idade, vulnerabilidades biológicas subjacentes e contextos sociais e culturais, todos desempenhando um papel conjunto.

“Nosso ambiente socioeconômico pode contribuir para o estresse – desde os desafios gerais da vida até os papéis que temos, como quando nos tornarmos novos pais”, diz Veronica Wanyee, consultora especialista em experiências vividas da Wellcome e conselheira de pares com sede em Nairobi, no Quênia. “Precisamos considerar fatores culturais também, como quantas pessoas estão dormindo em um determinado quarto e como isso afeta o sono”.

Além disso, estudos mostram que o que acontece em nosso ambiente mais amplo, como uma pandemia global ou uma crise climática crescente, também pode aumentar os problemas de sono.

Como o sono afeta a saúde mental?

Distúrbios no sono e nos ritmos circadianos têm sido associados a quase todas as categorias de transtornos mentais – incluindo ansiedade, depressão e psicose. Esses distúrbios podem predizer o aparecimento de transtornos mentais e servir como um dos primeiros sinais de recaída.

Veronica, que teve experiências em primeira mão de distúrbios do sono, diz: “De uma perspectiva subjetiva, o sono ruim parece afetar negativamente a maneira como processamos as coisas, a regulação e a interocepção do nosso corpo, o que, por sua vez, piora nossa saúde mental”.

“Os desafios do sono podem ser uma fonte de preocupação e estresse para a pessoa que os experimenta, o que pode causar sentimentos de ansiedade e depressão”.

Evidências emergentes sugerem que o tratamento de distúrbios do sono pode aliviar os sintomas de transtornos mentais e vice-versa. Por exemplo, estudos mostram que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) – uma intervenção para ajudar as pessoas a dormir melhor – também pode melhorar os sintomas de transtornos mentais. A TCC-I tem vários componentes, incluindo estratégias educacionais como praticar uma boa higiene do sono, estratégias cognitivas como controlar a preocupação e estratégias comportamentais como controle de estímulos e técnicas de relaxamento.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono envolve a criação de um ambiente de quarto e a prática de comportamentos que promovem um sono melhor, como:

• Expor-se à luz do dia;
• Ter um horário fixo para acordar;
• Evitar cafeína à tarde e evitar ou reduzir o consumo de álcool;
• Evitar a luz azul de seus dispositivos eletrônicos;
• Exercitar-se algumas vezes por semana;
• Usar tampões de ouvido para bloquear o ruído;
• Usar cortinas opacas ou uma máscara nos olhos para bloquear a luz.

Embora a higiene do sono nem sempre resolva os problemas de sono, demonstrou-se que beneficia a qualidade do sono e os sintomas de transtornos mentais. Um estudo envolvendo estudantes universitários nos Estados Unidos descobriu que intervenções visando a melhoria da higiene do sono e da qualidade do sono podem afetar positivamente o bem-estar e a saúde mental dos alunos.

No entanto, quando se trata de práticas recomendadas de higiene do sono, Matt diz, “devemos evitar ser muito prescritivos”. Os indivíduos devem adaptar suas práticas de higiene do sono às suas necessidades.

"Uma das grandes coisas sobre o sono - e um dos desafios por trás da medição e modulação do sono - é que é uma coisa muito pessoal", continua ele. "Por exemplo, eu gosto de um quarto escuro como breu, enquanto minha esposa prefere um pouco de luz. Acho que um dos hábitos mais importantes é relaxar e aproveitar as possibilidades do sono. Infelizmente, isso é muito mais fácil falar do que fazer para muitas pessoas. Mas se você se preocupar demais sobre dormir, isso vai acabar dificultando o sono. Não fique obcecado em aperfeiçoar seu sono — embora dormir bem faça parte de uma vida saudável e feliz."

Para Veronica, as práticas mais úteis são “reduzir ou eliminar o tempo de tela pelo menos uma hora antes de dormir, dedicar seu espaço de dormir apenas para isso e regular a temperatura e a luz antes de dormir”.

“Uma rotina consistente pode eventualmente se tornar uma segunda natureza e garantir que durmamos por horas suficientes, maximizando o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e permitindo que nossas mentes e corpos rejuvenesçam”, diz ela. “Embora não possamos ter controle total sobre todos os fatores que podem afetar nossa saúde mental, podemos trabalhar no que pudermos para ajudar a fornecer a maior proteção”.

Como podemos melhorar o sono e as intervenções de saúde mental?

Além da TCC-I e da boa higiene do sono, há uma escassez de intervenções para o sono e a saúde mental.

E embora haja evidências crescentes das ligações entre ambiente, sono, ritmos circadianos e transtornos mentais, existem lacunas significativas de conhecimento sobre por que e como eles estão relacionados.

Para fazer isso, precisamos de dados mais globais e diversificados. Matt diz: "O sono é importante para todos. No entanto, a maioria das pesquisas até agora foi realizada em países de renda mais alta, adultos e populações culturais e étnicas uniformes".

Também precisamos envolver mais conhecimentos de pessoas com experiências concreta em saúde mental. Veronica diz: "Pessoas com experiências do tipo podem fornecer insights únicos que poderiam ser negligenciados ao abordar o sono de uma perspectiva puramente teórica. Elas enriquecem significativamente o processo de pesquisa por meio de sua compreensão diversificada do que funciona e do que não funciona, os conjuntos de habilidades técnicas tangíveis e experiência que eles possuem e sua defesa para a proteção e salvaguarda daqueles a quem este trabalho visa ajudar."