Como posso parar de pensar demais em tudo?

Por Kirsty Ross, em The Conversation
Traduzido por Susane Londero e José Cavalcante.
Tempo de leitura: 6 minutos

#paratodasverem: uma pessoa de cabelos longos e ruivos, camisa branca, está com os braços apoiados na moldura de uma janela antiga, sem vidros. O ar é de tristeza e não é possível ver o rosto da pessoa.

No texto você lerá sobre:

• O que é pensar demais e por que as pessoas fazem isso.

• Estratégias para como parar de pensar demais, incluem reconhecer seus sentimentos, resolver problemas e aceitar a incerteza.

• Pensar demais é um problema comum, mas existem maneiras de gerenciá-lo e é importante aceitar que você não pode controlar tudo.

Como psicóloga clínica, muitas vezes tenho clientes que dizem que estão tendo problemas com pensamentos "em loop" em suas cabeças, que consideram difíceis de controlar.

Embora a ruminação e o pensamento excessivo sejam muitas vezes considerados a mesma coisa, são ligeiramente diferentes (embora interligados). Ruminação é ter pensamentos repetidos em nossas mentes. Isso pode levar a pensar demais – analisar esses pensamentos sem encontrar soluções ou resolver o problema.

É como se um disco de vinil tocasse a mesma parte da música repetidamente. Como um disco, isso geralmente ocorre por causa de um arranhão. Por que pensamos demais é um pouco mais complicado.

Estamos atentos a ameaças

Nossos cérebros estão programados para procurar ameaças, para fazer um plano para enfrentá-las e nos manter seguros. Essas ameaças percebidas podem ser baseadas em experiências passadas, ou podem ser os "e se" que imaginamos que poderiam acontecer no futuro.

Nossos “e se” geralmente são resultados negativos. Isso é o que chamamos de "pensamentos quentes"— eles trazem à tona muitas emoções (principalmente tristeza, preocupação ou raiva), o que significa que podemos facilmente ficar presos nesses pensamentos e continuar repassando-os dentro de nós.

No entanto, como se trata de coisas que já aconteceram ou poderiam acontecer no futuro (mas não estão acontecendo agora), não estão sob nosso controle, por isso continuamos repassando os mesmos pensamentos.

Quem pensa demais?

A maioria das pessoas se encontra em situações em que pensa demais.

Algumas pessoas tendem a ruminar. Pessoas que tiveram desafios anteriores ou sofreram traumas podem esperar ameaças e procurá-las mais do que pessoas que não tiveram adversidades.

Pensadores profundos, pessoas propensas à ansiedade ou mau humor e aqueles que são sensíveis ou sentem emoções intensas também têm maior probabilidade de ruminar e pensar demais.

Além disso, quando estamos estressados, nossas emoções tendem a ser mais fortes e a durar mais tempo, e nossos pensamentos podem ser menos precisos, o que significa que podemos ficar presos nos pensamentos mais do que normalmente.

Estar abatido ou fisicamente indisposto também pode significar que nossos pensamentos estarão mais difíceis de enfrentar e gerenciar.

Reconheça seus sentimentos

Quando os pensamentos se repetem, pode ser útil focar nos sentimentos.

Estar focado nos sentimentos significa descobrir como nos sentimos em relação a algo e lidar com esses sentimentos. Por exemplo, podemos sentir arrependimento, raiva ou tristeza por algo que aconteceu, ou nos preocupar com algo que possa acontecer.

Reconhecer esses sentimentos, usar técnicas de autocuidado e acessar suporte social para conversar será útil.

A segunda parte é focar no problema. Observar o que você faria de diferente (se os pensamentos fossem sobre algo do seu passado) e fazer um plano para lidar com as possibilidades futuras que seus pensamentos estão levantando.

Mas é difícil planear todas as eventualidades, pelo que esta estratégia tem utilidade limitada.

O que é mais útil é fazer um plano para uma ou duas das possibilidades mais prováveis e aceitar que podem acontecer coisas nas quais você não pensou.

Pense por que esses pensamentos estão aparecendo

Nossos sentimentos e experiências são informações; é importante perguntar o que essas informações estão lhe dizendo e por que esses pensamentos estão aparecendo agora.

Por exemplo, a universidade acaba de recomeçar. Os pais de pessoas que concluíram o ensino médio podem ficar acordados à noite (que é quando a ruminação e o pensamento excessivo são comuns) preocupados com seus filhos.

Saber como você reagiria a algumas possibilidades mais prováveis (como precisar de dinheiro, estar sozinho ou com saudades de casa) pode ser útil.

Mas pensar demais também é um sinal de uma nova etapa na vida de ambos e da necessidade de aceitar menos controle sobre as escolhas e a vida de seus filhos, ao mesmo tempo que deseja o melhor para eles. Reconhecer isso significa que você também pode falar sobre esses sentimentos com outras pessoas.

Deixe os pensamentos irem

Uma maneira útil de gerenciar a ruminação ou o pensamento excessivo é "mude, aceite e deixe ir."

Desafie e mude aspectos de seus pensamentos sempre que puder. Por exemplo, a probabilidade de o seu jovem ficar sem dinheiro, sem comida e morrer de fome (pensar demais tende a levar o seu cérebro a ter resultados catastróficos!) não é provável.

Você pode planejar conversar regularmente com seu filho sobre como ele está lidando financeiramente e incentivá-lo a ter acesso ao apoio orçamentário dos serviços universitários.

Seus pensamentos são apenas ideias. Eles não são necessariamente verdadeiros ou precisos, mas quando pensamos demais e os repetimos, eles podem começar a parecer verdadeiros porque se tornam familiares. Criar um pensamento mais realista pode ajudar a interromper o ciclo do pensamento inútil.

Aceitar suas emoções e encontrar maneiras de gerenciá-las (bom autocuidado, apoio social, comunicação com pessoas próximas a você) também será útil. Assim como aceitar que a vida envolve inevitavelmente uma falta de controle total sobre os resultados e as possibilidades que a vida pode lançar sobre nós. O que temos controle são nossas reações e comportamentos.

Lembre-se, você tem 100% taxa de sucesso de superar os desafios até este ponto. Você pode querer fazer as coisas de maneira diferente (e pode planejar fazer isso), mas mesmo assim conseguiu lidar com a situação e conseguiu.

Portanto, a última parte é abandonar a necessidade de saber exatamente como as coisas vão acabar e acreditar na sua capacidade (e às vezes de outros) de lidar com a situação.

O que mais você pode fazer?

Um cérebro estressado e cansado será mais provável pensar demais, levando a mais estresse e criando um ciclo que pode afetar seu bem-estar.

Portanto, é importante gerenciar seus níveis de estresse comendo e dormindo bem, movimentando o corpo, fazendo coisas que você gosta, vendo pessoas de quem você gosta e fazendo coisas que alimentam sua alma e espírito.

A distração – com atividades prazerosas e pessoas que lhe trazem alegria – também pode fazer com que seus pensamentos se repitam.

Se você achar que pensar demais está afetando sua vida e seus níveis de ansiedade estão aumentando ou seu humor está diminuindo (seu sono, apetite e prazer de viver e das pessoas estão sendo afetados negativamente), talvez seja hora de conversar com alguém e obter algumas estratégias para gerenciar.

Quando as coisas se tornam muito difíceis de administrar sozinho (ou com a ajuda de pessoas próximas a você), um terapeuta pode fornecer ferramentas que comprovadamente são úteis.

Quando você estiver pensando demais, pense por que está tendo "pensamentos quentes", reconheça seus sentimentos e resolva alguns problemas com foco no futuro. Mas também aceite que a vida pode ser imprevisível e concentre-se em ter fé na sua capacidade de enfrentá-la.

Kirsty Ross é professora associada e psicóloga clínica da Universidade Massey, Nova Zelândia.

Fornecido por The Conversation. Original em: https://theconversation.com/how-can-i-stop-overthinking-everything-a-clinical-psychologist-offers-solutions-223973

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